60 Nefes Çalışması

Nefes çalışmasına başlayanlara her gün yapmalarını tavsiye ettiğim 60 nefes çalışması, tek başına doğru nefes alıp vermeyi öğretmeye yönelik bir uygulama olarak düşünülmemelidir. Bu çalışmadaki temel yaklaşım, fizik bedene bilinçli bir zorluk hazırlayarak direnç kazanmak ve nefeste güçlenmektir. Uygulamayı değerlendirirken bu amacı ve bedenin verdiği tepkileri birlikte göz önünde bulundurmak gerekir.

60 nefes çalışması nasıl yapılır?

Uygulama, bir dakika içinde 60 nefes alışverişi yapma esasına dayanır. Başka bir ifadeyle, 60 saniyede 60 nefes çalışması boyunca her nefes alışverişi yaklaşık bir saniyelik ritme yerleşir. Bu tempo hızlıdır; bu nedenle sayıyı tamamlamaya çalışırken nefesi tutmak ya da hareketleri birbirinden koparmak yerine, alış ve verişi kesintisiz bir akışta sürdürmek önemlidir.

60 nefes çalışmasında nefes nasıl alınır?

Bu anlatımdaki uygulamada nefes alışverişleri, ağız açık tutularak ağız ve burun birlikte kullanıldığında gerçekleştirilir; alt ve üst solunumun da devreye girmesi ve ciğer hacminin tamamından yararlanılması hedeflenir. Nefesleri güçlü, derin ve hızlı alıp vermek tarif edilir. Ancak bu, nefesi zorlayarak ya da rahatsızlık belirtilerini görmezden gelerek yapmak anlamına gelmemelidir. Kendi bedeninizin sınırlarını gözetin; hız veya derinlik size uygun gelmiyorsa uygulamayı sürdürmeyin.

Ritim üç bölüme ayrılır: İlk 20 nefeste daha yavaş başlanır ve nefesler arasında bekleme yapılmaz. İkinci 20 nefeste, sayım 40’a yaklaşırken tempo artırılır. Son 20 nefeste ise hızlanılarak çalışma neşe ve coşku içinde tamamlanır. Bu aşamalı düzen, bir anda en yüksek hıza çıkmak yerine ritmin kademeli olarak artmasını sağlar.

Uygulama sırasında ve sonrasında görülebilecekler

Bu çalışmanın anlatımında ilk 20 nefes civarında baş dönmesi; 40’lı sayılara doğru avuç içinde terleme ve parmaklarda uyuşma görülebileceği belirtilir. Son bölüme yaklaşırken iç sıkıntısı, bitirme isteği veya duyguları kontrol etmekte zorlanma yaşanabilir. Çalışma sonrasında ağlama hissi, gülme ya da aşırı sinirlilik gibi tepkiler de tarif edilmiştir. Bunlar herkesin yaşayacağı veya mutlaka yaşaması gereken belirtiler değildir; rahatsızlık hissederseniz sayıyı tamamlamak için kendinizi zorlamayın ve uygulamayı bırakın.

Kaynak anlatımda, sağlıklı bir kişide geçici rahatsızlıkların çalışma bittikten yaklaşık 15 saniye sonra sona ermesi ve zamanla dayanıklılık arttıkça azalması beklenir. Bununla birlikte, belirtilerin ne kadar sürede geçeceğini herkes için kesin bir ölçü olarak kabul etmek doğru olmaz. Şikâyetler geçmiyor, uzun sürüyor ya da şiddetleniyorsa bunu tek başına alyuvar düşüklüğü veya böbreklerin yavaş çalışması şeklinde yorumlamayın; bir sağlık uzmanından görüş alın. Bu çalışma tıbbi değerlendirme veya tedavinin yerine geçmez.

60 nefes çalışmasının faydaları ve çalışma sonrasındaki hâl

Çalışma bittikten sonra bedenin gevşemesi, düşüncelerin sakinleşmesi ve kısa süreli bir sessizlik hissi oluşması, bu uygulamanın anlatımında öne çıkan deneyimlerdir. Bu hâl “saf bilinç” ya da “saf tanıklık” olarak adlandırılır: Kişinin olaylara ön yargısız yaklaşabildiği, akışa izin verdiği ve kendini daha dengeli hissettiği bir dinginlik durumu. Farkındalık öğretilerinde hiçlik veya boşluk diye tanımlanan hâlle ilişkilendirilen bu deneyime mutluluk ve huzur hissi de eşlik edebilir.

Yazarın yaklaşımında çalışma; uyanıklık, farkındalık, dikkat ve konsantrasyon artışıyla ilişkilendirilir. Sempatik sinir sisteminin ve sol beynin uyarıldığı; ardından parasempatik sistemin devreye girmesiyle derin düşünceye ve yaratıcı zekâya alan açıldığı ifade edilir. Bu açıklamalar, uygulamanın yaklaşımını ve beklenen deneyimi aktarır; herkeste aynı etkinin oluşacağına dair bir garanti olarak değerlendirilmemelidir.

Metinde ayrıca karbondioksit toleransı ve kan pH’ı üzerinde denge sağlama, hormonları ve beyin kimyasını “fabrika ayarlarına” döndürme gibi etkilerden söz edilir. Bunlar kesin tıbbi sonuçlar olarak sunulmamalıdır. Benzer şekilde çalışma; panik atak, anksiyete, depresyon veya başka psikolojik sorunların tedavisi olarak görülmemelidir. Bu tür bir durumla ilgili destek alıyorsanız sağlık uzmanınızın önerilerini esas alın.

Ne zaman yapılmalı, nelere dikkat edilmeli?

Çalışmanın farklı zamanlarda yapılabileceği, özellikle sabah uykudan uyandıktan sonra uygulandığında kişinin daha hızlı kendine gelmesine ve güne iyi bir başlangıç yapmasına yardımcı olabileceği belirtilir. Metinde istenen performansa ulaşmak için günde üç kez, farklı zamanlarda yapılması da önerilir. Ancak bu sıklık herkes için uygun kabul edilmemeli; kendinizi iyi hissetmediğinizde veya uygulama rahatsızlık verdiğinde devam etmek zorunda değilsiniz.

Önemli bir güvenlik uyarısı da uygulamanın araba ya da iş makinesi kullanırken yapılmamasıdır. Çalışma sırasında geçici refleks kaybı yaşanabileceği belirtildiği için, dikkat ve tepki verme becerisinin gerekli olduğu bir işi yaparken uygulamayın. Bu çalışmanın amacı kendinizi zorlamak değil, bedenin tepkilerini fark ederek kontrollü biçimde hareket etmektir.

Mustafa Kartal