Zihin Filtreni Kontrol Et, Algıların Değişsin

Kendi içimde yaptığım çalışmalar sırasında, beni rahatsız eden konuların büyük bölümünün kendime güven sorunuyla ilişkili olduğunu fark ettim. Kendime güvenmediğimi düşündüğüm alanlarda, hayatım üzerindeki kontrolü başkalarına bırakıyordum. Bir süre sonra şunu gördüm: Olayların yanı sıra, onlara verdiğim anlam ve başkalarına tanıdığım yetki de beni etkiliyordu.

Zihin filtresi ve başkalarına verdiğimiz izinler

İşin can alıcı noktası, izin vermekti. Hepimiz çevremizdeki insanların düşüncelerine, sözlerine ve beklentilerine kendi dünyamızda yer açıyoruz. Herkes, düşünceleri ve algılarıyla oluşturduğu kendi dünyasında yaşıyor. Bu dünya bize ait, sahip olduğumuz en değerli alanlardan biri. Ancak kimi zaman beklentilerimiz nedeniyle birilerine bu alana girme ve bizi etkileme yetkisi verirken, başkalarına aynı izni vermiyoruz.

Çevremizde aynı anda sayısız bilgi ve olay bulunurken dikkatimizi bunların yalnızca bir kısmına yöneltiyoruz. Ben bunu, gelen bilgiyi süzen bir zihin filtresi gibi düşünüyorum: Filtrenin öne çıkardığı şeyleri fark ediyor, diğerlerini çoğu zaman gözden kaçırıyoruz. Bu bakışa göre, dikkatimizi neye verdiğimiz ve bir olaya hangi anlamı yüklediğimiz algılarımızı ve tepkilerimizi etkileyebilir. Zihin filtresi nasıl değiştirilir diye soruyorsak, ilk adım hangi beklenti ve yargıların düşüncelerimizi yönettiğini fark etmektir.

Bu izin verme biçimini çocukluğumuzdan itibaren farkında olmadan öğrenebiliriz. Ailemizden sevgi ve maddi-manevi destek bekleriz; öğretmenlerimizden bilgi, inanç önderlerinden manevi doyum, hoşlandığımız birinden sevgi ve beğenilme bekleyebiliriz. Beklenti başlı başına kötü değildir. Fakat onay alma isteğimiz, bir başkasının her davranışını kabul etmemiz gerektiği anlamına gelmez. Tepki vermediğimiz bir durumda, kendi içimizde ne beklediğimizi ve neden sessiz kaldığımızı sorgulamak işe yarayabilir.

Özgüven eksikliği nasıl aşılır? Beklentileri fark ederek başlamak

Bir işyerini düşünün: Amiriniz size olumsuz davranırken aynı tutumu başka bir çalışana göstermiyor olabilir. Siz daha çok çalışıyor, emeğinizin beğenilmesini ve takdir edilmeyi bekliyor; buna rağmen eleştirildiğinizi hissedebilirsiniz. Benim yaklaşımımda burada sorgulanacak noktalardan biri, amirinizi zihninizde ne kadar otorite hâline getirdiğiniz ve onun yargılarını kendi değerinizin ölçüsü gibi kabul edip etmediğinizdir.

Bu, karşı tarafın davranışından sizin sorumlu olduğunuz anlamına gelmez. Buradaki “izin” düşüncesi, yaşananları kendi zihnimizde nasıl yorumladığımızla ilgilidir; kimsenin saygısızlığa veya kötü muameleye razı olması gerektiğini söylemez. Bir davranışın haklı olduğunu düşündüğümüzde kendimizi çaresiz ya da suçlu hissedebiliriz. Oysa sınır koyma ve gerektiğinde destek isteme hakkımız vardır. Bu ayrımı görmek, algı değiştirme sürecinde önemli bir başlangıç olabilir.

Bu izinleri neden veriyoruz? Bazen onaylanmayı, işi kaybetmemeyi ya da dışarıdan destek almayı beklediğimiz için. Kendimize duyduğumuz güven azaldığında, kendi gücümüzü başkalarının değerlendirmelerine bağlayabiliriz. Özgüven eksikliği nasıl aşılır sorusunun bu yazıdaki yanıtı, önce bu beklentileri ve içimizdeki yargılama biçimini fark etmektir. Aynı düşünce kalıbı farklı ortamlarda yeniden karşımıza çıkabilir; çünkü yalnızca ortamı değiştirmek, kendi yorumlarımızı ve beklentilerimizi kendiliğinden değiştirmeyebilir.

Görünüşümüzle ilgili yaşananlar buna bir örnek olabilir. Kendini güzel bulduğunu söyleyen biri bile her zaman kendine değer vererek davranmayabilir; saçının şekli bozulduğunda bütün güzelliğinin kaybolduğunu düşünebilir. Çocuklukta önem verdiğimiz birinin söylediği bir söz ya da şaka, o anda farklı algılanıp kendimize güvenimizi zedeleyebilir. Ben de bu yazıyı yazarken kızımı “benim çirkin kızım” diye sevdiğimi hatırladım; insan bazen kendi sözünün karşı tarafta nasıl bir iz bırakabileceğini sonradan fark ediyor.

Bir süre sonra sevgiyi ve beğenilmeyi görünüşümüzle ilişkilendirebilir, otorite kabul ettiğimiz kişiler bizi güzel bulduğunda rahatlayıp aksi durumda kendimizden şüphe edebiliriz. Sabah hazırlanıp servisi beklerken “Nasılım, bluzum yakıştı mı?” diye düşünmek, hiç tanımadığımız kişilerin bile hakkımızda karar vermesine zihnimizde yer açtığımızı gösterebilir. Birinin düşüncesi elbette bizim değerimizi belirlemez. Bu soruyu fark etmek, dikkatimizi başkalarının olası yargılarından kendi tercihlerimize çevirmemize yardımcı olabilir.

İşyerine girerken “Beni nasıl bulacaklar?” diye düşünmek de benzer bir beklentiyi besleyebilir. Başkalarının ne söyleyeceğine sürekli odaklanınca, onların olası yorumları günümüzün merkezine yerleşir. Kendimizi olduğumuz hâliyle kabul etmek, başkalarının her fikrini önemsiz saymak değil; kendi değerimizi tek bir yoruma teslim etmemektir.

Algı değiştirme: izinleri fark etmek ve düşünceleri gözden geçirmek

Yaptığım çalışmalar sonunda beklenti ve izin vermenin hayatımı yönlendiren iki önemli unsur olduğunu düşündüm. Korkularımla bu kalıplar arasındaki bağı fark edince, “Şimdi ne yapacağım?” diye sordum. Aklıma, başkalarına ya da kendime verdiğim yargılama ve suçlama izinlerini tespit edip bunları zihnimde yeniden değerlendirmek geldi. Bu yaklaşımda amaç, yaşanan olayı inkâr etmek değil; olaya yüklediğim anlamı görüp başka bir bakış açısı geliştirebilmekti.

Bu çalışma için daha önce bildiğim iki uygulamayı bir arada kullandım: Ho’oponopono yaklaşımındaki sözcükleri ve nefes çalışmasını. Ho’oponopono’da kullanılan dört ifade şunlardır: “Seni seviyorum. Teşekkür ediyorum. Özür dilerim. Beni affet.” Benim kullandığım Z.ponopono uygulaması, Ho’oponopono ile Z.Point sistemini bir araya getiriyordu. Buradaki yöntem, benim kişisel çalışma biçimimi anlatıyor; ifadeleri evrensel ya da kesin sonuç veren bir yöntem olarak değil, kendi deneyimimde kullandığım bir uygulama olarak aktarıyorum.

Bu uygulamadaki temel fikir, rahatsızlık veren düşünce ve duygular üzerinde çalışırken “özür dilerim, beni affet, seni seviyorum” ifadelerini; yeni bir olumlu düşünceye yönelirken “teşekkür ederim, seni seviyorum” sözlerini kullanmaktı. Bilinçaltı kayıtlarını değiştirme ifadesiyle anlattığım şey de, bende tekrarlayan düşünce kalıplarını fark edip onların yerine kendimi destekleyen ifadeler koyma çabasıydı.

Çalışmaya başlarken kullandığım niyet cümlesi şöyleydi:

“Bilinçaltım şimdi senin için güçlü bir niyet belirliyorum, her ne zaman belli kişiyi, olayı, durumu düşündüğümde ve belli düşünceler düşündüğümde beni rahatsız eden duygu, düşünce, neden, kalıp, inanç hissedersem, anahtar cümleler olan ‘özür dilerim, beni affet, seni seviyorum’ tekrar tekrar söylediğimde bu rahatsızlık veren duyguları, düşünceleri, nedenleri, kalıpları, inançları ve bunlarla bağlantılı her şeyi bütünüyle ve kolaylıkla sileceksin. Sildiğim bu kalıpların, duyguların, inançların, nedenlerin yerine ‘teşekkür ederim, seni seviyorum’ anahtar cümlelerini tekrar tekrar söylediğimde bilinçaltıma yüklemek istediğim onaylamaları ve durumu kolaylıkla ve hızla yükleyeceksin. Teşekkür ederim bilinçaltım.”

Nefes çalışması ve dört zamanlı döngü

Çalışmanın ikinci parçası nefesti. Nefes alışverişimiz kendiliğinden sürerken onu isteyerek de düzenleyebiliriz. Ben yavaş ve uzun nefes vermeyi sakinleşmeme yardımcı olan bir uygulama olarak kullandım; bunu herkes için aynı sonucu garanti eden bir yöntem gibi değerlendirmiyorum. Kullandığım dört zamanlı döngü şu şekildeydi:

• İçinizden dörde kadar sayarak nefes alın.
• Dörde kadar sayarken nefesinizi tutun.
• Birden altıya kadar sayarak nefesinizi ağzınızdan, yavaşça ve gülümseyerek verin.
• Dörde kadar sayarak nefessiz bekleyin.
• Yeniden dörde kadar sayarak nefes alın ve döngüyü sürdürün.

Ben nefesi burundan alıp ağızdan vermeye ve diyafram hareketini fark etmeye çalışıyordum. Başlangıçta sayıları zorlamadan kullanmak, nefes verirken göbeğin inip kalkışını izlemek çalışmayı takip etmeyi kolaylaştırabilir. Nefes tutmak rahatsızlık verirse bunu zorlamamak ve kendi sınırlarını gözetmek önemlidir.

Aileme dair düşüncelerimi ve çocukluk anılarımı gözden geçirmek

Bu çalışmayı önce ailemle ilişkim üzerinden ele aldım. Çocukluğuma döndüğümde ailemden utandığımı fark ettim. Dört erkek kardeş, babam, yatalak yaşlı ninem ve annemden oluşan kalabalık bir evde yaşıyorduk. Ev işleri annemin üzerindeydi; tek başına bu kadar işin altından kalkması zordu. Evin düzeni ve annemin giyim kuşamı, benim gözümde başka ailelerle karşılaştırma konusu olmuştu. Çevremizde daha zor koşullarda yaşayan aileler de vardı; yine de düzenli geliri olan insanların hayatını daha düzenli görüp onların yaşamına özeniyordum.

Yokluk ve sürekli mücadele duygusu, varlıklı olduğunu düşündüğüm kişileri gözümde büyütmeme, ailemi ise küçümsememe yol açmıştı. Ailemle ve ağabeylerimle sıcak bir ilişki kuramadım. Bugün geriye baktığımda, her şeyi maddiyata bağladığımı ve sahip olduklarımı görmek yerine hep dışarıdakilere yöneldiğimi anlıyorum. Başkalarından beklenti içindeydim; kendime güvenmediğim için onların onayına ihtiyaç duyuyor, zihnimde onlara beni yargılama yetkisi veriyordum. Beğenilmek ve fark edilmek istedikçe başkalarının yorumlarını daha fazla önemser hâle geliyordum.

Yatılı okulda okuduğum için tatillerde memleketime geldiğimde mahallede yürümekten de utanırdım. Okulda sahip olduğum imkânlar ailemde olmadığı için güzel giyinirsem insanların beni ayıplayacağından ya da suçlayacağından korkuyordum. Tanıdığım veya tanımadığım kişilerin ne düşüneceğini kendi içimde onların yerine düşünerek, sonra da kendimi bu düşüncelerden dolayı suçlayarak yaşıyordum. Korkunun kaynağını yalnızca dışarıda aramak yerine, zihnimde başkalarını otorite hâline getirip getirmediğimi sorguladım.

Dörtlü nefes döngüsünde, adını hatırladığım kişiler için kişiye özel; hatırlamadıklarım için genel bir izin iptali cümlesi kurdum. Örneğin: “Ahmet amcaya ailemle ilgili konularda vermiş olduğum beni yargılama, suçlama iznini iptal ediyorum ve siliyorum.” Bu cümleyi üç kez tekrarladıktan sonra “özür dilerim, beni affet, seni seviyorum” sözlerine 10–15 saniye odaklandım. Kendi deneyimimde, bu uygulamadan sonra anıyı hatırladığımda daha az rahatsızlık hissettiğimi düşündüm.

Benzer cümleleri farklı düşünceler için de kullandım: “Beni beğenmeleri beklentisi nedeniyle, beni yargılama ve suçlama izinlerini iptal ediyorum ve siliyorum” ya da “Ailemle ilgili olarak kendime verdiğim yargılama ve suçlama iznini iptal ediyorum ve siliyorum.” Ayrıca ailemi yargılamak için kendime verdiğim izni fark etmeye ve bu yargıyı onlara iade ettiğimi ifade etmeye çalıştım.

Bu sırada üç farklı izin biçimi fark ettim: Karşımdaki kişinin beni yargılamasına ve suçlamasına tanıdığım haklar; karşımdakini yargılamak için kendime tanıdığım haklar; bir de kendimi yargılamak ve suçlamak için kendime verdiğim izinler. Bunları ayrı ayrı görmek, aynı olayın içinde kimin düşüncesini ve hangi beklentiyi taşıdığımı ayırt etmeme yardımcı oldu.

Ördek yumurtası örneği: Bir olaya verdiğim anlam

Çocukken ilçemizde cumartesi günleri kurulan pazarda yumurta satardım. Evde tavukların yanı sıra ördekler de olduğu için ördek yumurtası götürdüğüm olurdu. İnsanlar buna çok talep göstermeyince, çocuk aklımla ördek yumurtasının kötü olduğunu ve insanlara istemedikleri bir şeyi satmaya çalıştığımı düşündüm. Bir keresinde sattığım yumurtayı geri getiren bir adam bana bağırıp çağırmıştı. Bu olay, sonrasında bir şey satarken malımın kusurlu çıkacağı ya da alıcının vazgeçeceği korkusuyla ilişkilendi. Arabamı veya bilgisayarımı satarken de benzer güvensizlik yaşadım.

Bu örneğe yeniden baktığımda, önce ördek yumurtasının kötü olduğunu kendime kabul ettirdiğimi fark ettim. Ardından pazardaki insanların beni yargılayabileceğini varsayıyordum. Oysa ördek yumurtasını sevenler olabilirdi; ayrıca onu açıkça tanıtıp daha uygun fiyata sunmak alan kişiye fayda sağlayabilirdi. Ürünü kusurlu saydığım için, onu alan kişinin bana iyilik yaptığına ve bu nedenle bana istediği gibi davranabileceğine dair bir düşünceye kapılmıştım. Basit görünen bir yargı, başka insanlara zihnimde ne kadar yetki verdiğimi etkiliyordu.

Çalışmayı sürdürdükçe, farklı konularda verdiğim izinleri de fark ettim. Dik oturup nefes döngüsünü uyguluyor; üzerinde çalışmak istediğim düşünceyi içimden üç kez tekrarlıyor, ardından silme ifadelerine odaklanıyordum. Sonrasında “Ben değerliyim”, “Kendimi olduğum gibi kabul ediyorum” ve “Kendimi seviyorum” gibi cümleleri, “seni seviyorum, teşekkür ediyorum” sözleriyle birlikte kullanıyordum. Bu, benim kendi deneyimimde kullandığım bir yoldu.

Zihin filtremizi fark etmek, başkalarının davranışlarını kontrol etmek demek değildir. Daha çok, beklentilerimizi, kendimize yönelttiğimiz yargıları ve olaylara yüklediğimiz anlamları görebilmekle ilgilidir. Benim için değişim, başkalarının onayını beklemek yerine kendi düşüncelerimi ve sınırlarımı fark etmeye başladığım yerde başladı.

Halis Şahiner