Gevşeme

“Dinlenme, hareketin efendisidir.”
Lao Tseu

Gevşeme, yaşamsal enerjimizi kısa bir süreliğine de olsa, bedenimizde ve zihnimizde işleyen alışılmış düzeni bırakarak yeniden toparlama sanatıdır. Kendimizi gevşetmek, içimizde dolaşan enerjiyi özgür bırakmaktır. Dinlenmek, bir süre hiçbir şeyi zorlamamak ve çalışmaya ara vermektir. Bu koyuveriş, ileride yeniden güç toplayabilmek için kendimize alan açar.

Bu düşünceyi benimsemek, sürekli hareket etmeye değer veren bizler için kolay olmayabilir. Oysa kısa bir dinlenme, zaman kaybı olmak zorunda değildir. Zihni berraklaştırıp güne yeni bir sayfa açmaya yardımcı olabilir; kişi kendini daha açık ve kendi seçimlerinin daha fazla farkında hissedebilir. “Söz konusu olan sadece, sıkıntılı ve bencil egonuza, çok daha büyük bir benliği keşfetmesi için biraz dinlenme sağlamaktır…”

Yoga ve meditasyon dâhil birçok gevşeme tekniği bulunur. Bu yaklaşımda temel anahtarlardan biri solunumdur. Nefese yönelmek, dikkati dağınık düşüncelerden alıp o ana getirmeyi kolaylaştırır. Bu nedenle gevşeme ve meditasyon uygulamalarında nefesle gevşeme teknikleri sıkça kullanılır. Buradaki amaç, her düşünceyi susturmaya çalışmak değil; bedene ve zihne dinlenebilecekleri bir aralık tanımaktır.

Gevşeme ve alfa dalgaları

Metin, günlük telaş içindeki zihinsel etkinliği beta; daha sakin ve dinlenmiş durumu ise alfa dalgalarıyla açıklar. Marilyn Ferguson’a atfedilen anlatıma göre alfa ritmi saniyede yaklaşık 8 ile 12–13 döngü arasındadır ve uyanık, dinlenmiş bir zihin durumuyla ilişkilendirilir. Gözleri kapatınca alfa etkinliğinin görülebileceği, gözler açıkken ise başka dalgalarla birlikte bulunabileceği belirtilir.

Metinde beta dalgaları saniyede 14–30 döngü aralığında ve düşünme ya da zihinsel etkinlikle; delta dalgaları yaklaşık 0,5–3,5 döngü aralığında ve uyku hâliyle; teta dalgaları ise saniyede 4–7 döngü aralığında ve duygusal ya da yaratıcı durumlarla ilişkilendirilir. Bu açıklamalar, yazının gevşeme yaklaşımını anlatan çerçevesidir; beyin dalgalarına ilişkin bu aralıklar tek başına sağlık durumu hakkında tanı koydurmaz. Buradaki temel vurgu, dinlenmiş bir zihnin daha açık algılama ve düşünme imkânıdır.

İçe yönelmek, dünyadan ve yakınlarımızdan kopmak anlamına gelmez. Bu bakışa göre meditasyon, insanın gündelik yaşamdaki yerini daha güçlü ve dikkatli biçimde yeniden bulmasına yardımcı olabilir. Gevşeme ve meditasyon seanslarında nefese, bedene ve dikkate yönelmek bu içe dönüşün pratik yollarındandır.

Pasif ve aktif gevşeme teknikleri

Gevşemeyi iki temel biçimde düşünebiliriz: pasif ve aktif. Pasif gevşemede beden yatırılır ya da rahat bir konuma getirilir; kasların gevşemesine izin verilir ve bu dinlenme hâli bir süre korunur. Aktif gevşeme ise tai-chi, yoga, yürüyüş, bahçeyle uğraşma, bisiklete binme, dans, kano veya golf gibi hareketli etkinlikler sırasında dikkati bilinçli biçimde o ana vermektir.

Bir etkinliği aktif gevşemeye dönüştürmek için önce nefesinizi fark edin. İkili solunum alıştırmasının ardından karından solunuma yönelin. Sonra yapacağınız etkinliği zihninizde canlandırın; dikkatiniz dağıldığında nazikçe yeniden ona dönün. Yürüyüşe çıktıysanız yol üzerindeki bir çiçeği, taşı ya da başka bir ayrıntıyı sanki ilk kez görüyormuş gibi inceleyin. Amaç aceleyle bir yere varmak değil, yaptığınız etkinliğin içinde bulunmaktır.

Etkinlik bittiğinde birkaç dakika oturup yaşadıklarınızı yargılamadan gözden geçirin; görüntülerin bir film gibi akmasına izin verin. Uygulamayı birkaç ikili solunumla tamamlayabilirsiniz. Bu gevşeme egzersizleri, dikkati ve nefes farkındalığını birlikte çalıştıran bir düzen sunar. Kendinizi zorlamadan tekrar ettikçe uygulamanın akışı daha tanıdık hâle gelebilir.

Doğa merkezli gevşeme

Pasif gevşemenin doğayla kurulan biçiminde, kendinizi çevrenin bir parçası olarak hissetmeye çalışırsınız. Yağmur sesi bu uygulama için bir odak noktası olabilir. Yağmurlu bir günde, yağışı duyabileceğiniz korunaklı bir yere oturun ya da rahatça uzanın. Bedeninizi gevşetirken dikkatinizi damlaların sesine ve bıraktığı hisse yöneltin.

Her damlanın sizi temizlediğini ve beslediğini hayal edin; doğanın bütünleyici parçası olduğunuzu hissedin. “Şimdi, Bütün’ün parçasısınız…” Bu anlatımda yağmurun iyileştirici ve arındırıcı etkisini hissetmek, deneyimi tümüyle yaşamaya yönelik bir imgelemedir. Benzer biçimde rüzgâr ya da kar gibi doğa olaylarını düşünmek de çevreyle ilişki kurmanın bir yolu olarak ele alınır.

Yoğunlaşma: Zihindeki “vahşi atı” sakinleştirmek

Kendimizi gevşetmeye veya meditasyona başlarken zihnin “vahşi bir at gibi” koştuğunu fark etmek çok tanıdık bir deneyimdir. Beden durunca düşüncelerin hızlanması olağandışı değildir. Burada amaç zihni zorla susturmak değil, kısrağın dizginlerini sabırla elimize alıp dikkati yeniden seçtiğimiz noktaya çevirmeyi öğrenmektir. Yoğunlaşma, bunun için kullanılabilecek temel araçlardan biridir.

Yoğunlaşmanın belirli bir duruşu, yeri ya da saati olmak zorunda değildir; ahlaki veya manevi bir anlam taşıması da gerekmez. Bir dansçının çalışması gibi, dikkati bir fikir ya da nesne üzerinde belirli bir süre tutma alıştırmasıdır. Zihne başka düşünceler geldiğinde onları fark eder, ardından dikkati yeniden seçtiğimiz konuya getiririz. Meditasyondan önce yoğunlaşmaya zaman ayırmak, dikkatin dağılmasını fark edip geri dönmeyi kolaylaştırabilir.

Günlük işleri de birer yoğunlaşma fırsatı olarak görebilirsiniz. Bir işe başlamadan önce, “Bir süre bu konuya odaklanacağım; diğer uğraşları şimdilik bir kenara bırakacağım,” diye niyet edin. Ardından sürekli kendinizi denetlemek yerine işe başlayın. Bu, bir sınav, belge hazırlama ya da temizlik olabilir. Metin, bu alıştırmaları sabah yapmayı önerir; iyi bir gece uykusundan sonra zihnin daha dinlenmiş olduğu düşüncesini de bu önerinin gerekçelerinden biri olarak sunar.

Parazit düşüncelerle baş etmek

Bir konu üzerinde düşünürken zihnin alışveriş listesine ya da arabada yapılacak onarımlara kayması, “parazit düşüncelere” örnektir. Bu düşüncelere öfkelenmek veya onları zorla bastırmak yerine, ortaya çıktıklarını fark edip sakin ve tarafsız biçimde izleyin. Ardından dikkatinizi seçtiğiniz noktaya geri getirin. Çin atasözü olarak aktarılan ifade de düşünceleri bastırmadan izlemeyi ve sabırlı olmayı öğütler. Yol göstericiniz kızgınlık değil, sabır olsun.

Uygulayabileceğiniz gevşeme egzersizleri

Mumla yoğunlaşma ve nefese dönme

Sırtınız dik, kollarınız ve bacaklarınız serbest olacak şekilde rahatça oturun. Gözlerinizi yormayacak bir mesafeye basit bir nesne, örneğin bir mum yerleştirin. Başlangıçta karmaşık bir nesne seçmeniz gerekmez; önemli olan dikkatinizi rahatça yöneltebileceğiniz bir odak bulmaktır. Önce zihninizi toparlamak için ikili solunum yapın, ardından karından solunuma geçin.

Bakışınızı mum alevinin kaynağına yöneltin ve orada tutmaya çalışın. Zihniniz başka yere gittiğinde kendinizi eleştirmeden dikkatinizi yeniden aleve ve nefesinize getirin. Yorulduğunuzda bırakın; hiçbir şeyi zorlamayın. Ardından gözlerinizi kapatıp karından solunuma devam edin. Az önceki görüntülerin bulutlar gibi akmasına izin verin; onları yakalamaya çalışmadan izleyin. Hazır olduğunuzda ellerinizi birbirine sürtüp yüzünüze hafifçe dokunarak uygulamayı tamamlayın.

Klasik beden gevşetme

Bu klasik uygulamayı isterseniz kendi sesinizle kaydedip dinleyebilirsiniz. Ayaklarınız ve kollarınız hafifçe açık biçimde yere uzanın; karından derin soluk alıp verin. Birkaç nefes sonra dikkatinizi ayak parmaklarınıza yöneltin. Gevşediklerini ve ağırlaştıklarını hayal edin. Dikkatinizi ayaklara, topuklara, bacaklara, dizlere, baldır ve kalçalara doğru ilerletin. Belden aşağısının yere doğru ağırlaştığını hissedin.

Sonra karnınıza, göğsünüze ve omuzlarınıza; boynunuza, çenenize ve yüz kaslarınıza yönelin. En son kollarınızı, dirseklerinizi, önkollarınızı, ellerinizi ve parmaklarınızı sırayla fark edin. Bütün bedeninizi ağır ve hareketsiz, yere gömülen bir kütle gibi düşünün. Kendinizi koyuverebilir, bedeninize bir hediye olarak gevşemeyi sunabilirsiniz.

Her nefes verişte içinizden “Kendimi tümüyle bırakıyorum,” cümlesini tekrarlayın. Sessiz bir boşlukta kaydığınızı, karanlığın içinde dinlendiğinizi hayal edin. Bu hâlde istediğiniz kadar kalın; bitirmek istediğinizde önce ellerinizi ve ayaklarınızı oynatın. Ellerinizi birbirine sürtüp yüzünüze hafifçe dokunun, sonra yavaşça doğrulun. Uygulama sırasında neler hissettiğinizi ve zihninizin ne zaman daha açık hâle geldiğini gözden geçirin.

Gevşeme için zaman ayırmak, her seferinde kusursuz biçimde sakinleşmek demek değildir. Dikkatin dağıldığını fark etmek ve nazikçe yeniden nefese, bedene ya da çevredeki bir sese dönmek de uygulamanın parçasıdır. Bu kısa gevşeme tekniklerini kendi temponuzda deneyin; önemli olan kendinizi zorlamadan dinlenmeye alan açmaktır.

Chislaine D. Martel
Ben Enerjiyim