Doğru Nefes Alma

Yaşam soluğu

Soluk, yaşamdır; solunum ise bize ihtiyacımız olan yaşamsal enerjiyi sağlar. Yaşamımız ilk solukla başlar ve son solukla biter. Bu yüzden doğru nefes alma, yalnızca havayı içeri çekip vermekten ibaret değildir; solunumumuzun farkına varmak, o an bedenimizde ve iç dünyamızda neler olduğunu da fark etmektir.

Solunuma hâkim olmayı öğrenmek, bu yaklaşımda yaşamsal enerjiyle ilişkimizi daha bilinçli kurmak anlamına gelir. Bitki ve hayvanlarla ortak yönümüz olan solunum, aynı zamanda üzerinde belli ölçüde farkındalık geliştirebildiğimiz doğal işlevlerimizden biridir. Kimse bir başkası adına nefes alıp veremez; bu, herkesin kendi deneyimidir. Kendi solunumunun farkına varmak, “ben varım” demektir.

Pranayama ve nefesin farkındalığı

Hindistan’daki yogiler için pranayama, yani nefes üzerinde çalışma ve nefesi tutma, yoganın temel alıştırmalarından biridir. Bu yaklaşımda prana, canlıları kuşatan ve bedenleri canlandırdığı düşünülen yaşamsal enerjiyle ilişkilendirilir. Yogiler, soluk üzerindeki hâkimiyetle bu enerjiye dağılmadan yaklaşmayı amaçlar. Bu, metnin dayandığı geleneksel bir düşüncedir; günlük nefes çalışmaları da burada öncelikle soluk ritmini fark etmeye ve ona dikkat vermeye davet eder.

Nefes alıp vermek, geceyle gündüz ya da sıcakla soğuk gibi karşıtlıkları hatırlatır. Bu kutuplar, denge düşüncesini anlatmak için kullanılan bir benzetmedir. Solunum ritmine dikkat etmek de çevremizle ve kendi yaşamımızla kurduğumuz ilişkiyi fark etmemize yardımcı olabilir. Nefes alıp vermeyi öğrenmek, yaşamın her anına uyanık olma çağrısıdır.

Sıkıntı veren bir an mı yaşıyoruz? Solunumumuza dikkat ettiğimizde, nefesimizin her zamankinden daha sık, kesik kesik ya da yüzeysel olduğunu fark edebiliriz. Böyle anlarda ritmi zorla değiştirmek yerine birkaç dakika durup soluğu izlemek, dikkati içinde bulunduğumuz ana getirir. Solunumun ritmini yeniden düzenleme fikri, karşımıza çıkan durumla başa çıkmak için kendimize bir alan açma önerisi olarak düşünülebilir.

Nefes alırken diyafram hareket eder; karın bölgesi de bu hareketle hafifçe yükselip alçalabilir. Kaynak metindeki şırınga ve hava pompası benzetmeleri, bu doğal dalgalanmayı anlatır. Nefes verirken havanın çıkışını izlemek, ardından yeni soluğun gelişini fark etmek, derin nefes nasıl alınır sorusuna verilebilecek en temel yanıtlardan biridir: bedeni zorlamadan, yavaşça ve ritmi takip ederek. Doğru nefes alma teknikleri de bu farkındalığı uygulamaya taşır.

Nasıl solunum yaptığını söyle, sana kim olduğunu söyleyeyim.

Yavaş, geniş ve derin solunum bu yaklaşımda duygularını daha iyi izleyen bir kişiyi; hızlı, kesik kesik ve yüzeysel solunum ise gerginliği anlatan bir işaret olarak ele alınır. Endişe anında nefesi tutmak da korkunun bedendeki ifadesi olarak yorumlanır. Bunlar herkesi aynı biçimde açıklayan kesin ölçüler değil, solunum ile o anki hâlimiz arasındaki ilişkiye dikkat çeken gözlemlerdir. Nefes egzersizleri, bu ilişkiyi fark etmek için kullanılabilir.

Hazır mısınız? Sıra ciğerlerde: 1, 2, 3… nefes alın, verin. Aşağıdaki nefes egzersizleri nasıl yapılır sorusuna yanıt verirken önemli olan, hareketleri yarışa çevirmemektir. Nefes tutmak ya da derin solumak rahatsızlık verirse zorlamadan normal solunuma dönün.

Nefes egzersizleri

Karından solunum

Yere rahatça uzanın, gözlerinizi kapayın ve vücudunuzun ağırlığını yere bırakın. Karnınız sönmüş bir balon gibi boşalana kadar yavaşça nefes verin. Nefes vermenin sonunda, yeni bir soluk almaya başlamadan önce kısa bir süre durup gevşemeyi hissedin. Ardından burundan hafifçe nefes almaya başlayın; soluğun göğse ve karın bölgesine yayılışını izleyin. Omuzlarınızı kaldırmadan rahat kalmaya çalışın.

Havanın vücudunuzu doldurduğunu fark etmek için kısa bir ara verin. Sonra yavaşça nefes verirken havanın önce göğsün üst kısmından, ardından yanlardan ve karın bölgesinden çekilişini izleyin. Bir sonraki solukta yeniden başlayın. Her nefese yoğunlaşın ve ritmin dalga gibi gelişini takip edin: alın, verin.

İkili solunum

Bu alıştırma, metinde sinir sistemini sakinleştirme ve denge kurma amacıyla sunulur. Sırtınız dik, kollarınız ve bacaklarınız rahat ve çaprazlanmamış biçimde oturun. Başlamadan önce karından birkaç doğal soluk alıp verin.

Nefes verin. Sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatıp sol burundan yavaşça nefes alın. Sol burun deliğinizi de kapatın ve soluğu zorlamadan kısa süre tutun. Ardından sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin. Kısa bir ara verdikten sonra bu kez sağ burundan nefes alın; burun deliklerini değiştirerek döngüyü sürdürebilirsiniz.

Kaynakta her aşamada dörde kadar sayarak bir ritim kurmak önerilir. Sayı size rahat gelmiyorsa nefesinizi zorlamayın; özellikle nefesi tutma aşamasını kısaltabilir veya atlayabilirsiniz. Günlük olaylardan bunaldığınızda birkaç sakin döngü, dikkatinizi kendi içinize yöneltmek için bir fırsat olabilir. Amaç, “kendi” yaşamınızın yönetimindeki yerinizi yeniden hatırlamaktır.

Arica yöntemi

Arica yöntemi, pranayı bütün vücut aracılığıyla içe çekme amacıyla anlatılır ve her yerde uygulanabilecek kolay bir çalışma olarak sunulur. Bacaklarınızı paralel tutarak ayakta durun; dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı ve omuzlarınızı gevşek bırakın.

Ellerinizi birleştirin. Burundan yavaşça nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve hareketin soluğunuzla uyumlanmasına izin verin. Ellerinizi hafifçe birbirine yaklaştırıp boynunuzun arkasında dinlendirin. Kaynak metin bu aşamada soluğu uzun süre tutmayı önerir; bunu zorunlu bir süre gibi görmeyin ve rahat olduğunuzdan uzun tutmayın.

Ağzınızdan yavaşça nefes verirken ellerinizi başınızın üzerinden geçirip önünüzde birleştirin. Kollarınız gevşek kalsın. Alıştırmayı üç kez yineleyin; her tekrarda solukla hareket arasındaki uyumu fark edin.

Chislaine D. Martel
Ben Enerjiyim