Beynin Performansını Artırmak İçin Nefes Çalışmaları

Nefes egzersizleri, nefesi fark etmeye, ritmini yavaşlatmaya ve dikkati bedene yöneltmeye yardımcı olan basit uygulamalardır. Burada amaç, nefesi zorla değiştirmek değil; onu daha bilinçli biçimde izlemek ve farklı ritimleri sakince denemektir. Aşağıdaki çalışmalar burun deliklerini sırayla kullanmayı, nefesi derinleştirip yavaşlatmayı ve kısa süreli nefes tutmayı içerir.

Burun deliklerini değiştirerek nefes alma

Burun deliklerini değiştirerek nefes alma, nefesi bir burun deliğinden alıp diğerinden verme ve ardından yönü değiştirme uygulamasıdır. Yazının yaklaşımında bu çalışma, kişinin iç ritmine ve dikkatine tesir eden bir pratik olarak ele alınıyor. Beynin sağ ve sol yarımkürelerinin farklı işlevlerle ilişkilendirilmesi de bu anlatımın parçasıdır; ancak tek bir burun deliğinden nefes almanın konuşmayı ya da yaratıcılığı doğrudan geliştireceği kesin bir sonuç gibi düşünülmemelidir.

Metindeki örnekte, konuşma konusunda güçlük yaşayan birinin sol burun deliğini kapatarak sağdan nefes alması; yaratıcılıkla ilgili bir çalışma yapmak isteyen kişinin ise sağ burun deliğini kapatıp soldan nefes alması öneriliyor. Bu önerileri kesin bir tedavi veya sonuç vaadi olarak değil, nefese odaklanmak için sunulan bir uygulama biçimi olarak değerlendirin. Kendi deneyiminizi gözlemleyin; rahatsızlık hissederseniz çalışmayı bırakın.

Uygulamaya başlamadan önce birkaç kez rahatça diyafram nefesi alın. Ardından sağ burun deliğinizi kapatıp sol taraftan yavaşça nefes alın. Sol deliği kapatarak sağdan nefes verin. Bu kez sağdan nefes alın ve sol taraftan verin. Böylece nefesin yönü iki taraf arasında değişir. Bu sırayı acele etmeden on tur sürdürün. Burun deliklerini değiştirerek nefes alma sırasında omuzlarınızı ve yüzünüzü gevşek tutmaya çalışın; nefesi derinleştirmek için kendinizi zorlamayın.

Tur tamamlandığında gözlerinizi kapatıp iki burun deliğinizden de rahatça nefes alın. On kez derin ama konforlu nefes alıp verin; ardından saymayı bırakıp bir süre doğal ritminizi izleyin. Düşüncelerinizi, bedeninizdeki duyumları ve kaslarınızdaki gerginliği fark edin. Kaslarınızın gerginliğinin nedenini düşünürken, bedeninizin size anlatmak isteyebileceği hikâyelere sezgisel olarak açık kalın. Bir süre sonra gözlerinizi açtığınızda kendinizi dünyaya yeni gelmiş gibi enerjik ve tamamlanmış hissedebilirsiniz.

Nefesi derinleştirip yavaşlatma

Bu çalışmayı sırtüstü uzanarak, gözleriniz kapalı ve dikkatinizi nefesinizde tutarak yapabilirsiniz. İsterseniz rahatlatıcı bir müzik açın; önce bir süre nefes alışverişinizi değiştirmeden gözlemleyin. Ardından eşit süreli bir ritme geçin: iki saniyede nefes alın, iki saniye bekleyin, iki saniyede verin ve tekrar iki saniye bekleyin. Bu turu on kez uygulayın. Sayılar bir hedef değil, ritmi takip etmeyi kolaylaştıran bir rehberdir.

İkinci onlu turda iki saniye nefes alıp dört saniye bekleyin; iki saniyede nefes verip dört saniye bekleyin. Üçüncü turda süreleri dörde çıkarın: dört sayıda alın, dört sayıda bekleyin, dört sayıda verin ve dört sayıda bekleyin. Dördüncü turda dört sayıda alıp sekiz sayıda beklemeyi, dört sayıda verip yeniden sekiz sayıda beklemeyi deneyin. Bu aşamalı düzen, nefesi yavaşlatmaya odaklanır; rahatlığınızı bozuyorsa daha kısa sürelerle devam edin veya normal nefesinize dönün.

Kaynak metin, ilk hafta bu dört turu günde en az bir kez yapmayı; ikinci hafta ise iki yeni tur eklemeyi öneriyor. Beşinci turda altışar saniyelik alma, bekleme, verme ve bekleme aşamaları; altıncı turda altı saniye alma, on iki saniye bekleme, altı saniye verme ve yeniden on iki saniye bekleme tarif ediliyor. Bu süreler herkes için uygun olmak zorunda değildir. Uygulamayı bir yarışa çevirmeyin; nefesinizi rahatça kontrol edebildiğiniz ölçüde çalışın.

Nefes tutma egzersizleri

Nefes tutma egzersizleri bu yazıda, nefes ritmini fark etmeye yönelik bir başka çalışma olarak yer alıyor. Nefesi tuttuğunuz sırada kandaki karbondioksit miktarı değişebilir; ancak buradan beyne giden kanın veya oksijenin mutlaka artacağı, toksinlerin temizleneceği ya da beyin işlevlerinin gelişeceği sonucu çıkarılmamalıdır. Bu nedenle nefes tutmayı beyin performansını artırma garantisi olarak görmeyin. Beyin performansını artıran nefes egzersizleri ifadesi, burada nefese dikkat vermeyi ve ritim üzerinde çalışmayı anlatır; kesin bir sağlık sonucu vaat etmez.

Kaynakta önce derin bir nefes aldıktan sonra, aşırı zorlanmadan dayanabildiğiniz kadar tutmanız; nefesi yavaşça verdikten sonra bir dakika normal nefes alıp vermeniz öneriliyor. Ardından derin nefes alıp havayı boşaltarak, yine kendinizi zorlamadan kısa bir süre bekleme uygulaması tarif ediliyor. Sonrasında nefesinizin doğal ritmine dönmesini bekleyin. Baş dönmesi, nefes darlığı, rahatsızlık ya da kaygı hissederseniz hemen bırakıp normal nefes alın. Nefes tutma çalışmalarını su altında, araç kullanırken veya düşme riski olan bir yerde yapmayın.

Metin, ilk hafta çalışmayı günde bir kez, sonraki hafta ise süreyi artırarak uygulamayı anlatıyor; dolu nefesle bir dakika, boş nefesle otuz saniye ve zamanla daha uzun süreler örnek veriyor. Bu süreleri herkesin ulaşması gereken hedefler olarak kabul etmeyin ve nefesi daha uzun tutmak için ısrarcı olmayın. Rahatlık ve güvenlik, süre artırmaktan önemlidir. Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya nefes tutmak size iyi gelmiyorsa uygulamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Bu çalışmaların ortak noktası, dikkati nefese ve bedene yöneltmektir. Önce doğal nefesinizi izleyin, sonra yalnızca rahatça sürdürebildiğiniz ritimleri deneyin. Nefesinize, bedeninizin verdiği sinyallere ve düşünce yapınıza kulak verin; bir uygulama iyi hissettirmiyorsa sürdürmek zorunda değilsiniz.

Mustafa KARTAL