Tibet’in 5 Hareketi: Tibet Yogası

Tibet yogası denince akla gelen beş hareketin öyküsü, Himalayalar’da yaşayan keşişlerin gençliklerini, canlılıklarını ve sağlıklarını koruduklarına ilişkin anlatılarla başlar. Zamanında Hindistan’da görev yapmış İngiliz albayı Colonel Bradford da bu hikâyeleri duyar. Sırrı öğrenmeye karar veren Bradford, emekliye ayrıldıktan sonra yeniden Hindistan’a gider; Tibet’te sözü edilen manastırı bulur ve anlatıya göre keşişlerle birlikte bir yıl geçirerek onların uygulamalarını öğrenir.

Bu anlatıda keşişlerin sırrı, yoga temelli beş basit egzersiz ve bu hareketlere eşlik eden nefes düzenidir. Öyküye göre Bradford, bir yılın sonunda İngiltere’ye döndüğünde çevresindekiler onu tanımakta zorlanır; çünkü daha genç görünmektedir. Bu, hareketlerin nasıl tanındığını aktaran bir hikâyedir; egzersizlerin gençleştirme veya sağlık sorunlarını giderme etkisini kanıtlayan bilimsel bir sonuç olarak değerlendirilmemelidir.

Tibet yogası ve 5 Tibet ayini nedir?

Türkiye’de “5 Tibet ayini” adıyla da bilinen bu uygulama, Peter Kelder’in 1939’da yayımladığı, İngilizce özgün adı The Eye of Revelation olan kitapla tanınmıştır. Kitabın ardından beş hareketin etkileri ağızdan ağıza yayılmış ve uygulama bir efsane gibi dünyanın farklı yerlerinde ilgi görmüştür. Günümüzde de pek çok kişi bu egzersizleri günlük rutinine katmaktadır.

Uygulamayı yıllardır sürdüren bazı kişiler; kendilerini daha dinç hissettiklerini, enerjilerinin yenilendiğini ve bedensel olarak canlandıklarını anlatır. Bu kişisel deneyimler herkes için aynı sonucu garanti etmez. Düzenli uygulamanın algılanan enerji üzerindeki etkilerini destekleyen bilimsel araştırmalar olmadığını da göz önünde bulundurmak gerekir. Hareketleri deneyecekseniz, bedeninizin verdiği tepkileri izleyerek ve kendinizi zorlamadan ilerleyin.

Hareketlerin dayandığı yaklaşım

Kaynak anlatım, yaş ilerledikçe endokrin (hormonal) sistemin daha az hormon salgılamaya başladığı düşüncesini merkeze alır. Bunu, Tabiat Ana’nın gençliğin üretken yılları tamamlandığında gençlik enerjisine ve karşı cinse çekici görünmeye duyulan ihtiyacı azaltması gibi kişileştirerek anlatır; hormon musluğunun yavaşça kısılması benzetmesiyle de yaşlanma işaretlerini açıklar. Bu, metindeki yaklaşımı ve benzetmeyi aktaran bir açıklamadır; egzersizlerin hormon salgısını artırdığına ilişkin kesin bir bilimsel iddia değildir.

Bu anlatıda yeniden canlandırıcı yoga egzersizleri, hormonal sistemle ve çakraların dönüş hızı düşüncesiyle ilişkilendirilir. Çakra kavramı bazı kişilere anlaşılmaz gelebilir; ancak yazının yaklaşımında bu, hareketlere verilen geleneksel ve spiritüel açıklamanın bir parçasıdır. Dolayısıyla Tibet yogası hareketlerini uygularken bu yorumları kanıtlanmış tıbbi bilgilerle karıştırmamak önemlidir. Çakralarla ilgili bağlantılı sayfaya da göz atabilirsiniz.

Bu beşli seride yalnızca pozisyonlar değil, hareketle nefesin uyumu da önemsenir. Hareketleri aceleyle bitirilecek bir performans çalışması gibi değil, dikkati bedende tutan sakin bir rutin olarak ele almak, metnin önerdiği uygulama biçimine daha yakındır. Nefes düzeni ve her hareketin adımları aşağıda açıklanmıştır.

Egzersiz programına nasıl başlanır?

Sağlık ve kondisyon durumunuz uygunsa başlangıçta her hareketi beş kez deneyebilirsiniz. Hareketsiz kaldıysanız, fazla kilonuz varsa ya da sağlık problemleriniz bulunuyorsa bir veya iki tekrarla başlamak daha temkinli bir seçenektir. Hareket sırasında belirgin zorlanma hissederseniz durun. Sağlık sorununuz varsa veya düzenli ilaç kullanıyorsanız başlamadan önce doktorunuza danışın.

Kaynak metin, tekrar sayısını her hafta ikişer artırarak birkaç hafta içinde 21’e ulaşmayı öneriyor. Bu yalnızca bir öneridir; ilerleme hızını fiziksel durumunuza göre belirleyin ve kendinizi zorlamayın. Her hareket için 21 tekrar üst sınır olarak verilir; bu sayıyı artırmanız önerilmez.

“5 Ayin”i günlük yaşama katarken kaynak metin, şekersiz beslenmeyi ve sindirimi zor besinleri günlük diyetten çıkarmayı da öneriyor. Egzersizleri mümkünse sabah kahvaltıdan önce yapmak, sabah uygun değilse günün başka bir saatini seçmek mümkün. Hangi zamanı seçerseniz seçin, her gün yaklaşık aynı saatte uygulamak rutini sürdürmenize yardımcı olabilir. Bu beslenme önerileri kişisel tercihlerdir; herkes için geçerli bir sağlık reçetesi olarak görülmemelidir.

Hareketlerden sonra kendinizi daha dinç hissetmeniz motivasyonunuzu artırabilir; ancak bunu kesin veya herkes için aynı olacak bir sonuç gibi düşünmeyin. Temponuzu yükseltmektense hareketleri kontrollü ve rahat biçimde yapmak önemlidir. Bu bir performans sporu olarak değil, meditasyon bilinciyle; dikkati kendi merkezinizde tutarak ve metindeki ifadeyle ana çakraların uyumunu gözeterek uygulanır.

Tibet yogası hareketleri: Tibet’in 5 hareketi nasıl yapılır?

5 Tibet ayini egzersizleri, aşağıdaki beş hareketin belirli bir sırayla uygulanmasından oluşur. Her tekrarda hareketi kontrollü yapın; nefesinizi tutmak yerine tarif edilen yerde alıp vermeye çalışın. Pozisyonları bedeninizin sınırlarına göre uyarlayın.

Birinci hareket

Dik durun ve ayaklarınızı hafifçe açın. Bedeninizi rahat bırakıp kollarınızı iki yana uzatın; nefes alırken parmak uçlarınızın çevrenizdeki alanı kapsadığını hayal edebilirsiniz. Avuç içleriniz yere bakarken saat yönünde yavaşça dönün ve dönüş boyunca burnunuzdan rahatça nefes alıp verin. Dengeniz için dizlerinizi hafifçe kırabilir, bakışınızı göz hizasında sabit bir noktaya yöneltebilirsiniz. Dikkatinizi göbek çevrenizde tutun.

Dönüşü tamamlayınca ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve başparmak tırnaklarınıza odaklanın. Nefes alışverişinizin sakinleşmesini bekleyerek dengenizi toparlayın. Dönüş sırasında baş dönmesi veya mide bulantısı olabilir; rahatsızlık belirginse durup dinlenin, hareketi sürdürmek zorunda değilsiniz.

İkinci hareket

Sırtüstü uzanın ve kollarınızı bedeninizin yanına yerleştirin. Birkaç rahat nefes alarak gevşeyin; yerin sizi taşıdığını hissedin ve dikkatinizi göbek çevrenize yöneltin. Çenenizi göğsünüze yaklaştırırken bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın; zorlanıyorsanız dizlerinizi bükerek kaldırın. Bu hareket zorlayıcı gelebileceğinden belinizi korumaya dikkat edin. Başınızı ve bacaklarınızı kaldırırken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Dizleri bükerek yapmak da hareketi bedeninize uyarlamanıza yardımcı olabilir.

Üçüncü hareket

Dizlerinizin üzerine gelerek gövdenizi dik tutun. Ayak parmaklarınızı kıvırıp yere dayayın; bu ayrıntı animasyonda görünmeyebilir. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Burnunuzdan nefes alırken başınızı rahat edebildiğiniz ölçüde geriye götürün; sırtınızı ve omuzlarınızı nazikçe esnetin. Başlangıç pozisyonuna dönerken başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı öne alın, çenenizi göğsünüze yaklaştırın ve nefes verin. Esnemeyi zorlayacak kadar derinleştirmeyin.

Dördüncü hareket

Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun; ayaklarınız arasında yaklaşık 40 santimetre mesafe bırakın. Ellerinizi yere koyup destek alın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Nefes alırken başınızı rahat edebildiğiniz ölçüde geriye eğin. Ardından kollarınızı düz tutup ellerinizi ve ayak tabanlarınızı yere basın; dizlerinizi bükerek gövdenizi yere paralel biçimde kaldırın. Hareketin üst noktasında kaslarınızı kısa bir an için sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Beşinci hareket

Ellerinizi yere koyun; kollarınız dik, bedeniniz aşağı doğru uzanmış olsun. Başınızı nazikçe geriye alın. Burnunuzdan nefes alırken ellerinizi ve ayaklarınızı oynatmadan kalçanızı yukarı kaldırın ve bedeninizle ters bir “V” şekli oluşturun. Ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca omuzlarınızı ve belinizi zorlamadan, kontrollü biçimde ilerleyin.

Nefes alma ve verme tekniği

Metin, nefesi fark ederek alıp vermeyi hareketlerin önemli bir parçası olarak ele alıyor. Önce ağızdan nefes alıp ardından burundan daha yavaş nefes almayı deneyerek, nefesin bedeninizde nasıl hissedildiğine dikkat edebilirsiniz. Hareketler sırasında ise her pozisyon için yukarıda belirtilen nefes yönlendirmesini izleyin; nefesi zorlamayın ve rahatsızlık hissederseniz ara verin. Burundan nefes almanın pH’ı dengelediği veya ciğerleri ağızdan nefes almaya kıyasla daha fazla doldurduğu yönündeki ifadeler kesin bilimsel bilgi olarak sunulmamalıdır.

Özetle, bu uygulamanın odağında beş hareketi sırayla yapmak, nefesle uyumlu ilerlemek ve bedenin sınırlarını gözetmek vardır. Tibet yogasını denerken başlangıç tekrarlarını düşük tutun; denge, esneme veya nefes konusunda kendinizi zorlamayın.

Kaynak: http://www.infethiye.net/turkish/notlar/tibetin-genclik-pinari-5-hareket.htm