Nefes Alma Teknikleri

Nefes, sağlıklı olma ve iyileşme yolculuğunda temel anahtarlardan biridir. Nefes almaktan daha fazla yararlanmak için yalnızca nefesin kendisine değil, onu nasıl fark ettiğimize ve ona nasıl eşlik ettiğimize de dikkat edebiliriz. “İnsanlara kendiliğinden iyileşmeye ulaşabilmeleri için tek bir şey yapmalarını söylemek zorunda kalsaydınız söyleyeceğiniz şey ne olurdu?” diye sorulsa, yanıtım şu olurdu: “Nefesinizle çalışın!”

Bu yön değişikliğinin psikolojik açıdan anlamı da nefes üzerindeki etkinizi fark etmektir. Nefesi dışarı verirken onu bir ölçüde yönlendirebildiğinizi, ardından içeri alışın çoğu zaman kendiliğinden geldiğini gözlemleyebilirsiniz. Bu nedenle nefesi derinleştirmeye çalışmak yerine, her döngüde dışa verişe dikkat etmek daha kolay bir başlangıç olabilir. Çin alfabesinde “nefes”in iki parçası vardır; bunların birisi “dışa verme”, diğeri ise “içe çekme” anlamına gelir ve dışa verme önce gelmektedir.

3. Kendinizi nefesinize bırakma

Bu egzersiz sırt üstü yatarken yapılabilir; gece uyumadan önce ya da sabah yeni uyandığınızda denemek de kolay olabilir. Gözlerinizi kapatın, kollarınızı bedeninizin yanında tutun ve nefesinizi değiştirmeden dikkatinizi ona yöneltin.

Her nefes alışınızda evrenin rüzgârının size doğru estiğini, her nefes verişinizde ise geri çekildiğini hayal edin. Nefesin pasif alıcısı olduğunuzu düşünün. Evrenin nefesi içinize girdikçe, imgeleminizde onun el ve ayak parmaklarınızın uçlarına kadar bedeninizin her parçasına nüfuz etmesine izin verin.

Bu imgelemeyi on nefes alışverişi boyunca sürdürün ve günde bir kez deneyin. Burada önemli olan özel bir sonuç elde etmeye çalışmak değil, nefesin akışına eşlik edip dikkatinizi bu deneyimde tutmaktır.

4. Gevşeme için nefes egzersizleri: 4-7-8 nefes tekniği

Bu uygulamada dilin ucu, üst ön dişlerin iç yüzeyine değdirilir; ardından dişlerin üstünden, dişlerle damağın birleştiği yumuşak dokuya doğru kaydırılır. Egzersiz boyunca dili bu konumda tutun. Önce ağzınızdan, duyulabilir bir “whoosh” sesi çıkararak nefes verin.

Ağzınızı kapatıp burnunuzdan sakince nefes alırken içinizden dörde kadar sayın. Nefesi yediye kadar sayarak tutun. Sonra sekize kadar sayarak ağzınızdan sesli biçimde nefes verin. Bu, bir nefes döngüsüdür. Dört döngüyle başlayın; rahat ediyorsanız zamanla sekiz döngüye çıkabilirsiniz. Dil bu konumdayken nefes vermek zor gelirse dudaklarınızı hafifçe büzmeyi deneyin.

Bu 4 7 8 nefes tekniğinde sayma hızından çok, “içe çek, tut, dışa ver” sırasını ve 4-7-8 oranını kendi rahatınıza göre uygulamak önemlidir. Nefesi tutmakta zorlanıyorsanız kendinizi zorlamayın; sayıları kısaltın veya egzersizi bırakıp doğal nefesinize dönün. Başlangıçta günde iki kez dört döngü deneyebilir, uygulamayı rahatınıza göre düzenleyebilirsiniz.

Bu nefes çalışmasını otururken dik bir pozisyonda ya da yatmadan önce deneyebilirsiniz. Gece uyandığınızda da dikkatinizi nefesin ritmine yöneltmek, düşüncelerinizden bir süre uzaklaşıp sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bu yaklaşım gevşeme ve rahatlama amacıyla uygulanır; sağlık sorunlarının tanı veya tedavisinin yerine geçmez. Belirtileriniz varsa ya da nefes tutmak size uygun değilse bir sağlık uzmanına danışın.

5. Uyarıcı nefes: körük nefesi nasıl yapılır?

Önceki uygulamaların aksine bu egzersiz gevşetmekten çok canlandırma amacı taşır. Kendinizi uyuşuk ya da zihinsel açıdan yavaş hissettiğinizde deneyebilirsiniz. Dik oturun, gözlerinizi kapatın ve dilinizi gevşeme nefesinde anlatıldığı gibi konumlandırın.

Ağzınızı hafifçe kapalı tutarak burnunuzdan kısa ve hızlı biçimde nefes alıp verin. İçe ve dışa nefesler eşit sürede olmalı; göğsünüzün hareketi hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. Bu egzersizin Sanskritçe adı da “körük nefesi” anlamına gelir. Nefes alışınızın ve verişinizin sesi duyulabilir. Rahatça yapabiliyorsanız ritmi kademeli olarak artırın; kendinizi zorlamayın.

İlk denemede yalnızca 15 saniye uygulayın, ardından normal nefes alın. Rahat olduğunuz ölçüde her denemede süreyi beş saniye artırarak en fazla bir dakikaya yaklaşabilirsiniz. Bu çalışma sırasında kullanılan kaslarda yorulma hissedebilirsiniz. Sonrasında normal nefesinize döndüğünüzde bedeninizde belli belirsiz bir enerji hareketi, kollarınızda karıncalanma ya da daha uyanık hissetme gibi duyumlar fark edebilirsiniz; deneyim kişiden kişiye değişebilir. Rahatsızlık hissederseniz hemen bırakın.

Uyarıcı nefesi araba kullanırken ya da dikkat gerektiren bir iş yaparken uygulamayın; uykululuk hâlinde araç kullanmaya devam etmek yerine güvenli bir yerde durup dinlenin. Bu egzersiz uykunun veya gerekli güvenlik önlemlerinin yerine geçmez. Kafeinli bir içecek yerine kullanma önerisi de herkes için uygun olmayabilir; kendi ihtiyaçlarınızı ve sağlık durumunuzu dikkate alın.

Nefes egzersizlerini günlük yaşantıya nasıl ekleyebilirsiniz?

Nefes gözlemi, gevşemeye yardımcı olabilecek bir meditasyon pratiğidir. Her gün beş dakika ile başlayabilir, sabahları uygulayabilir ve süreyi kendinize uygun biçimde artırabilirsiniz. Nefese dışa vererek başlama çalışmasını yaklaşık bir dakika deneyin; isterseniz bunu nefes gözleminin içine ekleyin.

Kendinizi nefesinize bırakma imgelemesini günde bir kez yapabilirsiniz. Yatarken ya da sabah uyandığınızda, bedeniniz zaten uzanır durumdayken uygulamak daha kolay gelebilir. Gevşeme nefesinde önce dört döngüyle başlayın; rahat ediyorsanız bunu kademeli olarak artırın. Uyarıcı nefesi ise kısa süreyle deneyin ve bedeninizin verdiği işaretleri dikkate alın.

Bu beş uygulamayı günlük rutininize şöyle yerleştirebilirsiniz:

Sabah

• Uyarıcı nefes (kısa süreyle ve rahat olduğunuz ölçüde)
• Gevşeme nefesi (uyarıcı nefesin ardından)
• Nefes gözlemi (en az beş dakika)
• Nefesi içe çekme ve dışa vermeyi tersine çevirme (yaklaşık bir dakika)

Yatarken

• Kendinizi nefesinize bırakma imgelemesi (on nefes alışverişi)
• Gevşeme nefesi (rahat ettiğiniz sayıda döngü)

Bu düzenin tamamı on dakika bile sürmeyebilir; yine de tüm uygulamaları yapmak zorunda değilsiniz. Size uygun olanlarla başlayıp düzenli biçimde denemek daha anlamlıdır. Nefes çalışmalarının etkisini kişisel deneyiminiz içinde gözlemleyin; sonuçların hemen ortaya çıkmasını beklemek yerine pratiği nazikçe sürdürün.

Halis Şahiner