Otomatik Olumsuz Düşünceler

Her düşünceye mutlaka bir duygu eşlik eder. Düşünceyle bağlantılı duygu olumluysa kişi mutlu olabilir, haz alabilir. Duygu olumsuzsa acı, sıkıntı ya da mutsuzluk hissedebilir. Bu nedenle hissettiklerimize dikkat etmek, o duygudan hemen önce zihnimizden geçenleri fark etmek için bir başlangıç noktasıdır.

Otomatik olumsuz düşünceler duyguları nasıl etkiler?

Bunaltı, iç daralması, korku, keder, hüzün, çaresizlik ve yetersizlik gibi duyguların yanı sıra değersizlik, önemsizlik, öfke, kıskançlık, haset ve yenilmişlik hissi de kişinin düşünceleriyle yakından ilişkili olabilir. Olumsuz düşünceler duyguları nasıl etkiler sorusunun yanıtı, bu düşünce-duygu bağlantısında saklıdır: Bir durumu nasıl yorumladığımız, o sırada ne hissettiğimizi ve ardından nasıl davrandığımızı etkileyebilir.

Burada söz konusu olan, her duygunun tek bir düşünceden kaynaklandığı ya da kişinin bütün hislerini iradesiyle seçebileceği değildir. Ancak zihinden geçen düşünceleri fark etmek, yaşanan duyguyu anlamaya yardımcı olabilir. Bazen kişi, bir ihtimali gerçekmiş gibi kabul ederek kendisini daha olay gerçekleşmeden bunaltının içine sokar. Elinde henüz doğrulanmış bir bilgi yoktur; buna rağmen en kötü sonucu tekrar tekrar düşünür.

Olumsuz otomatik düşünce sistemi nasıl işler?

Yazıda “O.O.D.S.” olarak anılan olumsuz otomatik düşünce sistemi, kişiyi gerçekleşmemiş olumsuz ihtimallere odaklanmaya ve bunları kesin sonuçlar gibi görmeye yöneltebilir. Düşünce denenmemiş, sonucu gözlenmemiş ve doğrulanmamış olabilir; yine de kişi bu düşüncenin etkisiyle kendine adeta cehennem hayatı yaşatır. Soruna çözüm aramak yerine, korktuğu sonucun çevresinde dönüp durabilir.

Bu döngüde düşünce, duygu ve davranış birbirini besler: Kötü bir sonucun kaçınılmaz olduğuna inanmak kaygı veya umutsuzluğu artırabilir; bu duygular da kişinin harekete geçmesini ya da çözüm aramasını zorlaştırabilir. Böylece ilk düşünce hiç sınanmadan doğruymuş gibi görünmeye başlar. Oysa bir ihtimalin akla gelmesi, onun gerçekleşeceğini kanıtlamaz. “Bunu doğrulayan elimde hangi bilgi var?” ve “Başka bir açıklama mümkün mü?” diye sormak, düşünceyle gerçek arasına mesafe koymaya yardımcı olabilir.

Bazı kişiler, yaşadıkları sıkıntının farkına varamayabilir veya çözüm aramaktan kaçınabilir. Kimi zaman bunun arkasında, sorun çözülürse ortaya çıkacak sorumlulukla yüzleşme korkusu ya da yaşanan sıkıntının ilgi ve alaka sağladığı düşüncesi bulunabilir. Bu, herkes için geçerli bir açıklama değildir; metindeki yaklaşım, kişinin kendi düşünce ve davranışlarına dürüstçe bakmasının önemini vurgular.

Otomatik olumsuz düşünceler depresyona yol açar mı?

Yazının düşünce zincirinde olumsuz düşünce, olumsuz duygu ve olumsuz davranışın birbirini izleyerek depresif bir süreci başlatabileceği anlatılır. Ancak bu ifadeyi kaçınılmaz bir sonuç gibi okumamak gerekir: Otomatik olumsuz düşünceler yaşayan herkes depresyona girer denemez. Buradaki temel mesaj, tekrarlayan karamsar yorumların kişiyi bunaltabileceği ve yaşamla kurduğu ilişkiyi zorlaştırabileceğidir. Sıkıntı uzun süre devam ediyorsa veya günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak uygun bir adımdır.

Sahil yolu metaforu: Yolculuğun içindeki güzellikleri görmek

Yaşam, muhteşem güzellikte manzarası olan sahil boyundaki bir yolda seyretmek gibidir. Fakat varmanız gereken bir yer olduğu için yola lanetler okuyarak, zorunuza giderek çıkarsanız yolculuğun başından itibaren kendinizi sıkıntıya sokarsınız. Üstelik kullandığınız araç daha önce hiç kullanmadığınız, durduğu yerde başkaları tarafından taşlanmış, çizilmiş, tekmelenmiş, kirletilmiş ya da çarpılarak deforme edilmiş olabilir.

Bir de çevrenizdekilerin araçlarını nasıl kullandığını gözlemleyip, kendi yolculuğunuzun da aynı şekilde ilerleyeceğini sanabilirsiniz. Telaş, acemilik, taklitçilik, korku ve öfkeyle yol alırken güzellikleri görmek zorlaşır; kazalar ve aksilikler yalnızca sizin başınıza geliyormuş gibi hissedebilirsiniz. Böyle olunca tek isteğiniz seyahatin bir an önce bitmesidir.

Bir şeylerin ters gittiğini fark edip mola verdiğinizde derin bir nefes alın. O an, olumsuz otomatik düşüncelerinizin yeteneklerinizi nasıl kısıtladığını görmeye çalışın. “Yolun tamamı kötü mü, yoksa şu anda yalnızca zor bir bölümden mi geçiyorum?” diye kendinize sorun. Bu soru, yaşanan güçlüğü inkâr etmeden düşüncenin bütün yolculuğu tanımlamasını önleyebilir.

Düşünceyi fark etmek ve kendinize iyi davranmak

Kendilerine acıyan, hayatın haksızlıklarına uğramış iyi insanlar olduklarını düşünen ve başlarına gelenleri hak etmediklerine inanan kişiler hayata yürekten katılmakta zorlanabilir. Öte yandan dünyanın adaletsizliğinden kendini sorumlu tutmak ve yaptığı her işte yalnızca kötülük görmek de insanı yıpratır. Bu iki uçta da düşünceler, yaşananların tamamını tek bir olumsuz yargıya indirgeme riski taşır.

Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirme, yaşananı yok saymak ya da kendinizi zorla mutlu hissettirmek değildir. Önce düşünceyi fark edin; ardından onun kesin bir gerçek mi, yoksa henüz doğrulanmamış bir yorum mu olduğunu değerlendirin. Daha dengeli ve yapıcı bir düşünce bulabiliyorsanız, dikkatinizi o yöne çevirmeyi deneyin. Duygularınıza kulak verin; fakat her olumsuz hissin geleceği haber verdiğini varsaymayın.

En kutsal emanetiniz yaşamınız. Yaşamınızı ayaklar altına almayın. Kendinize, başkalarının size davranmasını istediğiniz gibi davranın; kendinizi sevin, sayın ve kendi kendinizi mutlu etmeye zaman ayırın. İnsan düşündüğü şey olur.

Psk. Özdemir Nayman