Sayı Kontrollü Nefes Çalışmaları

Nefesinizi sayı kontrollü çalışmaya hazırlayın

Nefes alışverişini düzenlemek istikrarlı ve dikkatli bir çalışma gerektirir. Her teknik farklı bir amaca yönelik olsa da, burada önemli olan seçtiğiniz uygulamayı düzenli biçimde denemek ve bedeninizin verdiği tepkileri gözlemlemektir. Başlangıçta kısa sürelerle çalışabilir, rahat hissettikçe uygulamayı sürdürebilirsiniz. Nefesinizi zorlamanız ya da belli bir süreyi mutlaka tamamlamanız gerekmez.

Önce nefesinizin nasıl gelip geçtiğine dikkat edin. Bu çalışmada nefesi burundan alıp burundan vermeyi deneyebilirsiniz. Burundan nefes alıp verme alışkanlığınız yoksa bunu hemen değiştirmeye çalışmak yerine, rahat olduğunuz ölçüde gözlemleyin. Nefes alırken veya verirken rahatsızlık hissederseniz kendinizi zorlamayın; kendi doğal ritminize dönün.

Diyafram hareketini fark etmek için sırtüstü uzanın. Sol elinizi göğsünüzün, sağ elinizi göbeğinizin üzerine koyun ve birkaç doğal nefes boyunca hangi elinizin daha çok hareket ettiğine bakın. Bu, nefesinizin bedeninizde nasıl hissedildiğini anlamaya yarayan basit bir gözlem çalışmasıdır; tek başına bir sağlık değerlendirmesi değildir. Diyafram nefesini öğrenmek istiyorsanız, bu konudaki egzersizlerle ayrıca çalışabilirsiniz.

Nefes süresini sayarak gözlemleyin

Bir süre nefesinizi izledikten sonra, nefes alışınızdan verişinize kadar geçen süreyi fark etmeye çalışın. İçinizden “bin bir, bin iki, bin üç” diye saymak, zamanı yaklaşık olarak takip etmenize yardımcı olabilir. Bu nefes sayma egzersizi bir ölçüm ya da tanı yöntemi değildir; amaç, kendi ritminizi fark etmektir. Nefesinizin kısa, uzun veya düzensiz geldiğini düşünüyorsanız bunu yalnızca gözlem olarak ele alın. Tıkanıklık, hırıltı ya da başka bir sağlık sorunu varsa nefes çalışmasını değerlendirme yerine kullanmayın.

Ritmi dinleyerek nefes çalışması

Ritmik nefes egzersizleri için rahat bir pozisyon alın ve gözlerinizi kapatın. Bir saatin ya da metronomun tik taklarını bir süre dinleyin. Kalp atışlarınızı fark edebiliyorsanız onu da ritme dikkat etmek için kullanabilirsiniz. Ardından bu ritim eşliğinde burundan rahatça nefes alın, kısa bir süre bekleyin ve havayı yavaşça verin. Nefes verirken gevşeme hissedebilirsiniz; ancak bu hissi yaratmak için nefesi derinleştirmek veya tutuşu uzatmak zorunda değilsiniz. Önemli olan tik taklarla nefes arasında rahat bir uyum kurmayı denemektir.

Sayı kontrollü nefes: 4-2-4-2 tekniği

Yakınınızda saat veya metronom yoksa saniyeleri içinizden sayabilirsiniz. “Bin bir” deyişini yaklaşık bir saniyelik işaret olarak kullanın. 4-2-4-2 nefes tekniğinde dört sayıda nefes alın, iki sayıda bekleyin, dört sayıda nefes verin ve nefes almadan iki sayıda bekleyin. Bu döngüyü başlangıçta üç kez deneyin. Sayılar kesin bir kural değil, nefes alışverişini takip etmeye yarayan bir ritim önerisidir. Beklemek rahatsız edici olursa ara verin veya bekleme bölümlerini uygulamadan doğal nefesinize dönün.

Bu kontrollü nefes egzersizleri sırasında amaç, nefesi sayılara uydurmak için zorlamak değil, saymanın dikkatinizi nefesinize yöneltmesine izin vermektir. Uygulamayı kısa tutup nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Gün içinde birkaç kez denemeyi seçebilirsiniz; ancak sıklığı ve süreyi bedeninizin rahatlığına göre belirleyin. Gevşeme veya dikkat toplama hissi kişiden kişiye değişebilir; belirli bir sonucun mutlaka ortaya çıkacağını varsaymayın.

Son nefese anlam yükleme

Sayılarla ilerleyen çalışmanın son nefesine bir anlam vermeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, nefes verirken stresinizi veya olumsuz düşüncelerinizi dışarı bıraktığınızı hayal edin. Son nefeste ağzınızı rahatça açıp “huhhh” ya da “ohhh” sesiyle havayı bırakmak, çalışmayı belirgin bir bitişle tamamlamanıza yardımcı olabilir. Bir başka seçenek, son nefesi verirken gülümsemektir. Bunlar uygulamaya kişisel bir anlam katma yollarıdır; etkileri herkes için aynı olmayabilir. Zamanla birkaç kontrollü nefesin size yeterli gelip gelmediğini kendiniz gözlemleyebilirsiniz.

Farklı ritmik nefes egzersizleri

Nefesinizi tanımak ve alışverişleriniz üzerindeki dikkatinizi geliştirmek için sürelerle oynayabilirsiniz. Örneğin üç sayıda nefes alıp üç sayıda bekledikten sonra üç sayıda nefes verin. Başka bir denemede dört sayıda alın, sekiz sayıda bekleyin ve dört sayıda verin. Bir diğer örnek dört sayıda nefes almak, on iki sayıda beklemek ve altı sayıda nefes vermektir. Bu değişken süreleri seçerken rahatlığınızı gözetin; sayılar uzadıkça nefesinizi tutmak zorunda değilsiniz. Her varyasyonu kısa süre deneyip nefesin ritmini ve çalışmanın sizde uyandırdığı farkındalığı gözlemleyin.

Odaklanmak için nefes sayısını kullanın

Belirli bir konu üzerinde düşünmek veya yoğunlaşmak istediğinizde, önceden bir nefes sayısı belirleyebilirsiniz. Örneğin hedefiniz kırk nefes alışverişi olsun. Önce nefeslerinizi fazla derinleştirmeden doğal ritminizde sayın. Kendinizi rahat hissediyorsanız nefesinizin derinliğine ve hızına dikkat etmeyi deneyebilirsiniz; bunu yapmak zorunda değilsiniz. Sayının ortalarına doğru nefesi daha uzun sürede vermek ve aralarda kısa beklemeler eklemek, dikkatinizi içeriye yöneltme denemenizin bir parçası olabilir.

Dışarıya yönelen dikkatiniz azalıp zihninizdeki konuşmalar sakinleştiğinde, üzerinde düşünmek istediğiniz konuyu gözünüzün önüne getirebilirsiniz. Nefes sayısı burada bir hedefi zorla gerçekleştirmekten çok, dikkati toparlamak için kullanılan bir çerçevedir. Sayıyı tamamlamak dikkatinizi dağıtıyorsa saymayı bırakıp doğal nefesinizi izleyin. Böylece nefes çalışmasını, kendinizi ve ritminizi tanımaya yönelik esnek bir uygulama olarak sürdürebilirsiniz.

Mustafa Kartal