Pozitif Stres Yönetimi

Stres, çoğu zaman kendi yeteneklerimize bakışımız ile içinde bulunduğumuz durumun bizden beklediğini düşündüğümüz şeyler arasındaki uyumsuzlukla belirginleşir. Baskı her zaman bütünüyle önlenemese de zamanı planlamak, açık iletişim kurmak, dinlenmeye yer açmak ve destek almak kontrol duygusunu güçlendirebilir. Pozitif stres yönetimi, kendinizi zorlayıp durmak değil; baskının yükseldiğini fark ederek ihtiyaçlarınıza uygun adımlar atmaktır.

Okuduklarınızdan en verimli şekilde faydalanmanın on kuralı

Bu önerileri bir anda uygulamak zorunda değilsiniz. Önceliğinizi belirleyin, size uygun olanla başlayın ve ilerlemenizi zaman içinde gözden geçirin.

• Öğrenmeye başlarken kararlı olun.
• Seçici olun; sizin için anlamlı ve gerekli olanlara öncelik verin.
• Yanınızda kâğıt ve kalem bulundurun.
• Sizin için en fazla öncelik taşıyan konuyla başlayın.
• Zihninizi açık tutun.
• Değiştirilmesi en kolay şeyden başlayın ve kendinizi başarıya hazırlayın.
• İlerlemenizi kaydedin ve başarınızı ödüllendirin.
• Hatalarınızdan ders alın.
• Öğrendiğiniz şey üzerinde düşünün ve onu mümkün olduğunca çabuk kullanın.
• Destek alın. Bir ya da daha fazla öğrenme ortağı bulun ve onlardan yararlanın.

1. Baskı, performans ve siz

Bizi ne strese sokar?

Genellikle kendi yeteneklerimize bakışımızla içinde bulunduğumuz durumun gereği olarak düşündüğümüz şeyler arasında bir uyumsuzluk algıladığımızda strese gireriz. Bu nedenle baskı altında olduğunuzu fark ettiğinizde, önce kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Gerçekten benden ne bekleniyor ve ben bu beklentiyi nasıl yorumluyorum? Durumu ve kendi değerlendirmemizi birbirinden ayırmak, neye müdahale edebileceğimizi görmemize yardımcı olur.

Stres bedeni nasıl etkileyebilir?

Stres tepkisi, bedenin acil bir eyleme hazırlanır gibi hızlanmasına benzetilebilir. Bu sırada bazı kişiler mide rahatsızlığı, baş ağrısı, ciltte değişiklikler veya kas gerginliği yaşayabilir. Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir; tekrarlayan ya da endişe veren şikâyetlerde sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Stres ne kadar sürer?

Stres tepkisi kısa süreli ortaya çıkabilir ve sanki gaz pedalına sonuna kadar basılmış gibi ani bir enerji artışı yaratabilir. Birbirini izleyen stresli olaylar arasında kendinizi yenileyecek zaman bulduğunuzda toparlanmanız kolaylaşır. Ancak baskı sürekli hâle geldiğinde dinlenme ve destek ihtiyacını göz ardı etmemek gerekir.

2. Zamanınızı nasıl kontrol edersiniz?

Zaman üzerindeki kontrol duygusu, yapılacaklar biriktiğinde baskının artmasını önlemeye yardımcı olabilir. Buradaki amaç her dakikayı doldurmak değil; önemli işleri seçmek, gerçekçi bir plan yapmak ve gerektiğinde planı gözden geçirmektir.

Kontrol kurmaya doğru adımlar

• Önce uzun vadeli hedefler belirleyin: Örneğin on yıl, beş yıl ve bu yıl için hedeflerinizi ayrı ayrı düşünün.
• Hedeflerinizi davranışlarınızla birlikte gözden geçirin. Günlük seçimleriniz hedeflerinize yaklaşıyor mu? Gerekiyorsa hedeflerinizi yeniden değerlendirin.
• Hedefleri sizin için anlamlı zaman aralıklarına bölün. Günlük, haftalık ve aylık bir amaç belirlemek ne ifade ediyor?
• Başlamadan önce yapmanız gerekenleri listeleyin.
• Her görevi yapmanın ya da ertelemenin sonuçlarını tartın.
• Asıl işinizi bitirmeden önce dikkatinizi dağıtacak yedek etkinliklerden kaçının. Bir “yapılmayacaklar” listesi, öncelikli işlere odaklanmanızı kolaylaştırabilir.
• Günün sonunda ertesi gün için bir “yapılacaklar” listesi hazırlayın.
• Zamanınızı nasıl kullandığınızı değerlendirin.
• Kesintisiz bir “düşünme zamanı” ayırın. Sakin olduğunuz bu aralıkta geçmişten çıkardığınız dersleri düşünebilir, olası meseleleri öngörebilir ve seçeneklerinizi planlayabilirsiniz.

Etkili bir zaman tablosu yapmanın beş yolu

• Bir işin ne kadar zaman alacağını kendinize sorun ve şu sözü hatırlayın: “Bir işin aldığı zaman, ona ayrılandan hep daha fazladır.”
• Hesaba katmanız gereken ayrıntıları gözden geçirin; zaman tablonuz küçük işleri de içersin.
• Karşılaşabileceğiniz meseleleri önceden tahmin edin.
• Size en uygun çalışma şeklini bulmaya çalışın. Doğal ritminize uygun çalıştığınız ölçüde üretken olursunuz.
• Programınızı siz kullanın; onun sizi yönetmesine izin vermeyin.

Zaman tasarrufu ve düzenli kalmanın yolları

• Bir problem günlüğü tutun. İşler kötüye gittiğinde veya kendinizi kötü hissettiğinizde yaşadıklarınızı kaydedin.
• Masanızı düzenli tutun ve ihtiyacınız olmayanları kaldırın.
• Kendinize notlar yazıp kolayca görebileceğiniz bir yere asın. Not almak, belleğinizin üzerindeki yükü azaltır.
• Boşa geçen zamanları değerlendirmeye çalışın.
• İşinizin gereksiz yere bölünmesini önleyin.
• Bir toplantıya katılmadan önce içeriğinin ilgi ve önceliklerinizle ne ölçüde örtüştüğünü değerlendirin.

İş ve ev hayatınızı dengelemek

İş dışındaki hayatınızı da planlayın: Boş zaman etkinliklerine, tatillere ve rahatlamaya ayıracağınız zamanı takviminize dâhil edin. Dinlenmeye yer açmak, iş zamanını daha verimli değerlendirmenize yardımcı olabilir.

3. Başkalarıyla etkili ve iddialı iletişim kurmanın yolları

İş yükü, beklentiler ve ilişkiler üzerindeki belirsizlikler baskıyı artırabilir. Açık iletişim kurmak hem neye ihtiyaç duyduğunuzu anlatmayı hem de karşınızdakini gerçekten dinlemeyi gerektirir.

Etkili iletişimdeki rolleriniz

• Vermek istediğiniz mesajlar konusunda açık olun.
• Başkalarının verdiği mesajları da anlamaya çalışın.

İddialı davranış ne demektir?

• Özgüven ve kendine saygı gibi özellikleri gözetmektir.
• İsteklerinizi akılcı ve doğrudan ifade etmektir.
• Dürüst, olumlu ve açık sözlü bir yaklaşım benimsemektir.
• Başkalarına, kendinize davranılmasını istediğiniz gibi saygı ve anlayışla yaklaşmaktır.

İddialı davranış ve etkili iletişim için on temel kural

• Ne istediğiniz konusunda açık olun.
• Mesajınızı yalın biçimde ifade edin; gerekirse önceden prova edin.
• Soğukkanlı ve akılcı olun.
• İsteğinizi anlaşılır biçimde belirtin.
• Sınırlarınızı ve seçeneklerinizi ortaya koyun.
• Hissettiklerinizi ifade edin.
• Yan yollara sapmayın. Söyleneni dinleyin; ardından ricanızı, yaklaşımınızı ya da itirazınızı net biçimde yineleyin.
• Yer ve zamanı siz seçin. İletişim için uygun bir ortamı ve karşınızdakinin dinleyebileceği bir anı tercih edin.
• Özürler sıralamak yerine, istediğiniz ya da istemediğiniz şeyin nedenlerini açıklayın.
• Uzlaşmaya hazırlıklı olun; tartıştığınız durum için en uygun çözümü değerlendirin.

İddialı iletişim için altı öneri

• Söylediklerinizin sorumluluğunu alın.
• Cevap vermeden önce karşınızdakinin söylediğini ya da isteğini kendi sözlerinizle tekrarlayın. Bu, onu anlamaya çalıştığınızı gösterir.
• Daha fazla ayrıntı istemeye hazır olun. Yeterince bilgi sahibi olmadığınız bir isteği hemen reddetmek yerine açıklama istemek, gereksiz çelişkileri önleyebilir.
• Karşınızdakinin duygularını kabul edip anladığınızı gösterin; kararınızı yine kendiniz verin.
• Ne hissettiğinizi ve ne yapacağınızı dürüstçe söyleyin.
• İyi bir neden olmadıkça özür dilemeyin; gereksiz özür, vermek istediğiniz mesajı belirsizleştirebilir.

Nasıl hayır denebilir?

Bir isteği reddederken aynı temel ifadeyi sakin ve tutarlı biçimde tekrarlayın. Daha önce kullandığınız sözcüklerle “hayır” demek, kararınızı değiştirmeye niyetli olmadığınızı açıkça gösterebilir.

Dinlemek ve yanıt almak

Sözünüzün kesilmesini önlemek için uygun ve tutarlı bir tempoda konuşun. Söylemek istediklerinizi bitirdiğinizde, yanıt beklediğiniz kişiye yönelin ve ona cevap vermesi için kısa bir sessizlik bırakın. Dinlerken edilgen kalmak yerine anlamaya çalıştığınızı gösterin.

• “Anladığım kadarıyla…” diyerek anladığınızı sınayın.
• Kilit noktaları özetleyin.
• Söyleneni netleştirmek için soru sorun.
• Başınızla onaylayarak takip ettiğinizi gösterin.
• “A-ha” gibi cesaretlendirici sesler kullanın.
• Söze girmeden önce kısa bir sessizlik olmasına izin verin.

İltifat etmek ve beden dilini gözetmek

İltifatınız açık ve somut olsun; mümkünse bir örnek verin. Olayın hemen ardından takdirinizi dile getirebilir, uygun olduğunda bunu başkalarının yanında da ifade edebilirsiniz. Başarının değerini azaltan, “Bunu herkes yapardı” gibi sözlerden kaçının.

Yalnızca ne söylediğiniz değil, nasıl söylediğiniz de önemlidir. İçten olun, belirsiz mesajlar vermeyin ve ses tonunuzun farkında olun. Duruşunuz da mesajınızın bir parçasıdır: Konuştuğunuz kişiyle aynı düzeyde oturmak eşitlik, daha yüksek bir konum ise güç ve üstünlük izlenimi verebilir. Sözcüklerinizi sesiniz ve beden dilinizle uyumlu hâle getirmek iletişiminizi güçlendirir.

4. Olay öncesinde, sırasında ve sonrasında rahatlama yolları

Stres anında rahatlama yöntemleri yalnızca olay yaşanırken değil, öncesinde ve sonrasında da işe yarayabilecek alışkanlıklardan oluşur. Potansiyel olarak stresli bir durumdan önce gevşemeye çalışın; olay sırasında kısa bir ara verin ve sonrasında toparlanmak için kendinize zaman tanıyın.

Stres için nefes egzersizleri ve gevşeme

Soluk alışınızı yavaşlatmak, dikkatinizi o ana getirmenin basit yollarından biridir. Rahat bir pozisyon alın; nefesinizi zorlamadan, alış ve verişinizi sakin biçimde izleyin. Birkaç kontrollü soluk boyunca dikkatinizi nefesinize vermek, stres için nefes egzersizleri denemek isteyenler için kolay bir başlangıç olabilir. Baş dönmesi ya da rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakıp olağan nefesinize dönün.

• Sakinleşmek için fiziksel etkinliklerden yararlanın. Hareket etmek, gün içinde biriken enerjiyi ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. Gerilimin nerede olduğunu fark ettiğinizde o bölgeyi gevşetmeye çalışın ve gerginliğin azalmasını izleyin. Bazı kişiler, kası önce kısa süreli ve nazikçe gerip ardından bırakmanın gevşemeyi fark etmeyi kolaylaştırdığını deneyimler. Ağrıya neden olacak şekilde zorlamayın.
• Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak gerginliği artırabilir; omurganızı rahat ve olabildiğince dik tutmaya çalışın.
• Duygusal gerilimi yazıya dökün. Sinir bozucu ya da bastırılmış duygularınızı yazmak, sizi zorlayan duruma yeniden bakmanıza yardımcı olabilir. İsterseniz düşüncelerinizi ses kaydına alıp sonra dinleyebilirsiniz.
• Gerilimi güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşarak azaltmayı deneyin. Duygularınızı kaydetmek istemiyorsanız, onları paylaşmak da bir seçenek olabilir.
• Fiziksel olarak yavaşlayın. Bütün gün durmaksızın koşturmak baskı hissini artırabilir; mümkün olduğunda işin temposunu düşürün.
• Mola verin. Ara vermeden çalışılan süre uzadıkça dikkatiniz ve performansınız düşebilir. Zaman kazanmak için hiç ara vermemek her zaman iyi bir yöntem değildir.
• Mola sırasında etkinlik değiştirin; günün geri kalanında yaptığınızdan farklı bir şey yapın.
• Uzun bir ara veremiyorsanız 10–60 saniyelik mini molalarla bir an soluklanın.
• Moladan sonra hemen kargaşaya dönmeyin. Yapmanız gerekenleri gözden geçirmek ve sıradaki adımı planlamak için kısa bir süre ayırın.
• Baskının yükseldiğini hissettiğinizde ara vermenizi sağlayacak kişisel kaçış yolları belirleyin.
• Mini molalar, düzenli aralar ve tatiller içinde yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar oluşturun.
• Müzik dinlemek, okumak veya yürümek gibi gevşemenize yardımcı olan etkinlikleri bulun ve düzenli bir alışkanlığa dönüştürün.

Uykudan en iyi şekilde faydalanmak

• Yatma ve kalkma saatlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutun.
• Akşam erken saatlerde hafif bir egzersiz yapmayı deneyin.
• Yatmadan yaklaşık bir saat önce gevşemeye başlayın.
• Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının; size iyi geliyorsa sıcak süt içebilirsiniz.
• Uyumadan önce rahatlatıcı bir banyo yapmayı deneyin.
• Aklınızı meşgul eden bir konu varsa yazıya dökün veya güvendiğiniz biriyle konuşun.
• Gözlerinizi kapatıp dinlenmeye odaklanın.
• Uyanıp yeniden uyuyamazsanız bir süre yataktan kalkıp sakin bir etkinlikle oyalanın; uykunuz geldiğinde yatağa dönün.

Derinlemesine rahatlama

• Etkin rahatlama: Zihni sakinleştirmeye yönelik yoga, esneme ve gevşeme hareketleri, aşamalı rahatlama egzersizleri, meditasyon, kendi kendine hipnoz ve ritmik solunum.
• Edilgen rahatlama: Bedeni rahatlatmaya yönelik yumuşak masaj, refleksoloji ve aromaterapi gibi uygulamalar.

Bedeni sağlıklı ve zinde tutmak

Fiziksel stres tepkisini, bedenin acil eylem için vites büyütmesine benzetebiliriz. Hızlı solunum, ağız ve boğaz kuruluğu, nemli avuç içleri, sıcaklık hissi, gergin kaslar veya hazımsızlık gibi belirtiler bazı kişilerde stresle birlikte görülebilir. Böyle bir anda önce yavaşlayıp sakinleşmeye çalışın; bu mümkün değilse dikkatinizi durumdan kısa süreliğine uzaklaştıracak, size iyi gelen güvenli bir etkinlik seçin. Stres uzadığında günlük işlerinizi ve çevrenizle iletişiminizi etkileyebilir; örneğin daha çabuk sinirlendiğinizi fark edebilirsiniz.

Beslenme ve günlük yaşam için öneriler

Beslenme konusunda amaç, katı kurallar koymak değil, günlük yaşamda sürdürülebilir seçimler yapmaktır. Özel bir sağlık durumunuz veya beslenme gereksiniminiz varsa kişisel öneri için sağlık uzmanınıza danışın.

• Kepekli ekmek gibi daha az rafine edilmiş yiyecekleri tercih etmeye çalışın.
• Yiyecekleri hazırlarken besleyici değerlerini gözetin ve pişirme yöntemlerinizi çeşitlendirin.
• Yağ tüketimine dikkat edin ve beslenmenizde çeşitliliği gözetin.
• Şeker ve tuz tüketimini azaltmayı değerlendirin.

Bilinçli Yaratma Sanatı Kitabım İçin lütfen aşağıdaki linke tıklayınız

Dengeli beslenmeye özen gösterin; vitamin ve mineral gereksiniminizi mümkün olduğunca besinlerden karşılayın. Takviye kullanımı veya belirli bir vitaminin sizin için uygun olup olmadığı konusunda sağlık uzmanından görüş alın.

• Gün içinde yeterli su içmeyi hatırlayın.

Dışarıda yemekle ilgili öneriler:

• Menüde varsa, tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza uygun sebze ağırlıklı seçenekleri değerlendirin.
• Tatlı yerine taze meyve tercih edebilirsiniz.

Yemeği nasıl yersiniz?

• Yavaş yiyin; acele etmek yemek deneyiminizi zorlaştırabilir.
• İsterseniz başka biriyle birlikte yiyin; sohbet etmek temponuzu yavaşlatabilir.
• Sık sık atıştırmak yerine düzenli öğünler planlamayı deneyin.
• Yemek için uygun bir ara verin.
• Yemek yerken oturun.
• Kendinizi yemekle ödüllendirirken ölçülü olmaya çalışın.

Sağlıklı bir yaşam için:

• Size uygun bir spor veya hareket biçimini günlük yaşamınıza ekleyin.
• Dayanıklılık için koşu veya ip atlama gibi etkinlikleri, size uygunsa değerlendirin.
• Güçlenmeye yönelik egzersizler yapın.
• Esnekliği desteklemek için yoga veya esneme hareketlerinden yararlanın.
• Sigara ve alkolden uzak durmaya çalışın.
• İlaçları yalnızca gerektiğinde ve sağlık uzmanınızın önerdiği biçimde kullanın; ilaç dozunu kendi başınıza değiştirmeyin.

5. Kontrollü kalmanın yolları

Stres yönetimi teknikleri yalnızca gevşemeyi değil, durumu nasıl değerlendirdiğimizi ve kontrol edebileceğimiz adımları fark etmeyi de içerir. Olumlu düşünmek, her şeyin iyi olacağını varsaymak değildir; olan bitene gerçekçi bakarken çözüm seçeneklerini de görebilmektir.

Olumlu düşünme için altın kurallar

• Başarınızı kabullenin.
• Genellemeler yerine içinde bulunduğunuz duruma özgü konularla ilgilenin.
• En kötü korkularınızın gerçekleşme ihtimalini gerçekçi biçimde değerlendirin.
• Olabilecek en kötü senaryoyu düşünün; ardından bununla karşılaşırsanız neler yapabileceğinizi değerlendirin.
• Elinizden gelenin en iyisini yapın ve sonucu kabullenmeye çalışın.
• Kesinlik taşıyan ve etkileyebileceğiniz amaçlara yönelin.
• Olumsuz düşüncelerinizi içinde bulunduğunuz koşullara göre değerlendirin.
• Neyin yanlış olduğundan çok neyin doğru gittiğine de dikkat edin.
• Kendinize sorun: “Bu beni niye üzüyor?”
• Olumlu düşünmenin bütün sorunları tek başına çözeceğini beklemeyin.

Kendinizi ve performansınızı desteklemek

• Başarılarınızı başkalarıyla paylaşın ve kutlayın.
• Kendinize küçük ödüller verin.
• İyi yanlarınızın ve başarılarınızın listesini tutun.

Performansınızı değerlendirirken yalnızca olumsuz noktalara odaklanmayın. Her olumsuzluğun yanında iyi gidenleri de görün, yapıcı eleştiriden yararlanın ve başarılar kadar başarısızlıkları da paylaşın. Düzeltmeniz gerekenleri fark edin; her hatadan çıkarılabilecek bir ders olabileceğini unutmayın.

Kontrolü yeniden kazanmak

• Kendinize sorun: “İşler bir parça daha iyi gitseydi durum nasıl olurdu?”
• Yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını araştırın.
• Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın.
• Tıpkı bir oyuncu gibi, yapmanız gerekeni önceden prova edin.

Unutmayın: Durumun kendisi kadar, sizin onu nasıl değerlendirdiğiniz de stres hissinizi etkileyebilir. Bu, yaşanan güçlüğü yok saymak değil; bakış açınızı gözden geçirip elinizdeki seçenekleri araştırmaktır.

6. Destek vermek, destek oluşturmak ve destekten yararlanmak

Her şeyi tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Kendinize ait destek kaynaklarını fark etmek, stresli dönemlerde başvurabileceğiniz seçenekleri görünür kılar. Destek haritası, sahip olduğunuz veya oluşturabileceğiniz sosyal, psikolojik ve fiziksel destekleri düşünmenize yardımcı olabilir.

Destek haritası çıkarma

• Kendinizi desteklemenin yollarını ve kullanabileceğiniz kaynakları belirleyin.
• Destek kaynaklarınız arttıkça, sorunlarla başa çıkarken başvurabileceğiniz seçenekler de çoğalır.
• Bir destek haritası çizmek, sahip olduğunuz veya geliştirebileceğiniz destekleri görmenizi sağlar.
• Kendinize sosyal, psikolojik ve fiziksel destek kaynakları bulun.

Desteği geliştirmenin yolları

En önemli destek kaynaklarından biri kendinizsiniz. Kendinizi cesaretlendiren bir dille konuşmak ve sizi baskı ya da endişeye sürükleyen alışkanlıkları fark etmek, değişim için başlangıç olabilir. Başınıza dert açan bir alışkanlığı bırakmaya çalışırken şu adımları değerlendirin:

• Kendinizle bir anlaşma yapın ve buna uyduğunuzda kendinizi ödüllendirin.
• Alışkanlığı sürdürmenin sonuçlarını göz önüne getirin.
• Alışkanlığınızı kısa bir süre için bırakmayı deneyin.
• Bırakma kararı verdiğinizde yeniden başlamamaya çalışın; zorlanırsanız bunu başarısızlık olarak görmek yerine süreci yeniden değerlendirin.
• Alışkanlığı bırakma çabanızı takdir edin ve kendinizi ödüllendirin.

• Başkalarından destek isteyin.
• Çevrenizden yararlanmak için ittifaklar kurun.
• Bir danışmanla konuşmayı deneyin.
• Günlük yaşamınızdaki pek çok şey destek kaynağı olabilir.
• “Ne giyerseniz osunuz.” Giysilerinizi, beden dilinizin hemen etki bırakan bir parçası olarak kullanmayı aklınızdan çıkarmayın.
• Hobiler ve günlük alışkanlıklar edinin.
• İş, dinlenme ve eğlenceye birlikte yer açın.
• Evcil hayvanları da bir destek kaynağı olarak görebilirsiniz.
• Rahatlayabileceğiniz bir yeriniz olsun.

Başkalarına nasıl destek oluruz?

• Yalnızca onaylayan değil, gerçekten destekleyici olun.
• Pratik ve duygusal destek seçenekleri sunun.
• İnsanların kendi ilerlemelerini sürdürebilmeleri için onları destekleyin.

Stresle başa çıkmak tek bir yöntemle sınırlı değildir. Zamanınızı düzenlemek, ihtiyaçlarınızı açıkça ifade etmek, nefesinizi yavaşlatmak, dinlenmek ve destek istemek birbirini tamamlayan adımlardır. Size uygun olanlardan başlayın ve işe yarayanları günlük yaşamınızda sürdürün.

Alıntıdır